不眠の改善
不眠の改善
現在、日本では成人のおおよそ３人に１人が不眠の問題を抱えていると言われています。ストレスの多い現代社会で、眠れないことが多いようです。
睡眠が不足したり、睡眠の質が悪化すると、生活習慣病やうつ病のリスクが高くなります。そのため、良い眠りを取ることは私たちにとってとても大切なのです。
あなたはきちんんと眠れていますか？どうすれば質の良い睡眠ができるのでしょうか？そもそも眠りとは何なのでしょうか。
あなたの不眠度をチェック！
まずはご自分の不眠の度合いをチェックしてみましょう。過去１カ月間で少なくとも週３回以上経験したものをチェックしてください。
Q1. 布団に入ってから眠るまでにかかる時間は？
A.いつも寝つきはよい
B.少し時間がかかった
C.かなり時間がかかった
D.非常に時間がかかった、または全く眠れなかった
Q2.夜間眠っている途中で目が覚めることは？
A.問題になるほどではない
B.少しあった
C.かなりあった
D.深刻な状態、または全く眠れなかった
Q3.いつもの起床時間より早く目覚めそれ以上眠れなかったことは？
A.ない
B.少し早かった
C.かなり早かった
D.非常に早かった、または全く眠れなかった
Q4.総睡眠時間は？
A.十分である
B.少し足りない
C.かなり足りない
D.全く足りない、または全く眠れなかった
Q5.全体的な睡眠の質は？
A.満足している
B.少し不満
C.かなり不満
D.非常に不満、または全く眠れなかった
Q6.日中の気分は？
A.いつも通り
B.少し滅入った
C.かなり滅入った
D.非常に滅入った
Q7.日中の身体的・精神的活動は？
A.いつも通り
B.少し低下
C.かなり低下
D.非常に低下
Q8.日中の眠気は？
A.全くない
B.少しある
C.かなりある
D.非常にある
＜チェック結果＞
A・・・３点
B・・・２点
C・・・１点
D・・・０点
として計算してください。
０～３点のあなたは・・・今のところ睡眠障害の心配は無いでしょう。
４～５点のあなたは・・・不眠症の疑いが少しあります。医療機関に相談してみては？
６点以上のあなたは・・・不眠症の疑いがあります。医療機関に行きましょう。
さて、あなたの不眠度合いはいかがでしたでしょうか。
４タイプの不眠の症状
不眠の症状は主に４つのタイプに分けられます。１つだけのこともあれば、複数のタイプを伴っている場合もあります。タイプによって対処法が異なるので、自分自身のタイプを知っておきましょう。
入眠障害（なかなか寝つけない）
床に入って寝つくまでに、３０分～１時間以上かかるタイプ。精神的な問題、不安や緊張が強い時に起こりやすいと言われています。
中途覚醒（夜中によく目が覚める）
睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きた後なかなか寝つけなくなるタイプ。日本の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く、約１５～３０％の方がこのタイプに該当します。中高年でより頻度が高いと言われています。
早朝覚醒（朝早く目が覚める）
朝、予定より２時間以上前に目が覚めてしまい、そのあと眠れなくなってしまうタイプ。高齢者に多くみられます。
熟眠障害（ぐっすり眠った気がしない）
睡眠時間を十分にとったのに、熟眠感が得られないタイプ。ほかのタイプの不眠症を伴っている場合もあります。
不眠の原因
不眠の原因はさまざまですが、その一つとして考えられるのが、「睡眠」と「覚醒」のバランスの乱れにあります。
仕事・家庭・人間関係などのストレスや、睡眠リズムの乱れ、生活習慣病・脳神経疾患・呼吸器疾患・うつ病などの病気やアルコールなどの影響により、交感神経（興奮作用）が高まり、副交感神経（リラックス作用）が低くなります。それにより交感神経が優位な状態の「覚醒」と副交感神経が優位な状態の「睡眠」のバランスが崩れます。
眠りたいときに、そのバランスが崩れた状態では、体を「覚醒」させる機能が、「睡眠」を誘う機能よりも上回ってしまい、不眠が起こると言われています。
快眠のポイント！
眠る時刻や睡眠時間にこだわり過ぎない！
・「眠らなくては」というプレッシャーで頭がさえてしまい寝つきを悪くすることがあります。
・睡眠時間には個人差があり、短くても日中の睡眠で困らなければ大丈夫です。
・成人には年齢に見合った生理的睡眠時間（下記参照）があります。長く眠ろうとして、睡眠全体が浅くなり睡眠の質を低下させていることがあります。
２５歳・・・７時間
４５歳・・・６．５時間
６５歳・・・６時間
寝具にはこだわりましょう
・人が寝ている間には寝返りを何十回かしています。その為、質の良い睡眠をとるためには、寝返りをスムーズにできるということが重要です。エアウィーヴのようなできるだけ高反発な素材の寝具を使用して、寝返りをしやすい状態にもっていくことにより、中途覚醒などを断ち切りましょう。
寝る前には刺激物を避けましょう
・夕食以降のカフェインの摂取や寝る１時間前の喫煙は控えましょう
・静かな音楽や、ぬるめのお風呂、アロマテラピーやストレッチで副交感神経を優位にしてリラックスしましょう。
・夜スマホやPCは交感神経を刺激して、見た後数時間は眠りにつきづらくなりますので、控えましょう。
寝床は眠るためだけに使う
・寝床ではスマホを見たり、テレビを見たり、本を読んだり、ものを食べたりせずに、眠くなければ別の部屋に行きリラックスしましょう。自然に眠くなって来たら寝床に入りましょう。
寝酒は避けましょう
・就寝前のアルコール摂取により、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
毎朝同じ時刻に起きましょう
・毎日決まった時間に起床することで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身に付きます。人間の体は太古の時代から季節などの変化に合わせるためか、１日２５時間の体内時計になっています。時計も太陽もない部屋で寝ると、昨日より今日のほうが起きる時間が１時間遅くなるようにプログラミングされています。体内時計を１日２４時間のサイクルに合わせるためにも、毎日同じ時間に起きて時間修正する習慣を身につけましょう。
朝起きたら、太陽の光を浴びましょう
・朝、カーテンを開けて体内時計のスイッチをオンにしましょう。人間の体は、太陽を浴びてから１４～１６時間後に眠気がでるようになっています。
昼寝は、１５分程度にしましょう
・１５分程度の軽い昼寝は頭をすっきりさせて、集中力や作業能力の回復につながります。しかし、それ以上（３０分以上）の昼寝は深い眠りに入ってしまい、脳が夜きちんと眠ったと勘違いして、本当の夜の眠りの質が低下してしまいます。きちんとした夜の眠りは認知症の予防にもつながるということが言われています。
規則正しい食事と、適度な運動を心がけましょう
・朝食は心と体の目覚めに重要です。夜空腹で眠れないときは消化に良いものを少量にとどめておきましょう。
・昼間に運動によって適度な疲労をためると、熟睡を促進します。通勤や帰宅時に一駅手前で電車を降りて歩くだけでもよいので適度な運動を習慣づけましょう。
無理をせず薬に頼ることも必要です
・何日も不眠が続くようであれば、無理をせず睡眠導入剤などの薬を服用してみてはいかがでしょうか。最近の睡眠薬は依存性はありません。眠れないときだけ薬を服用して、眠れそうな日は薬は飲まないということもできます。
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