LAVA『美脚ヨガ』のポーズと感想
2020/01/23
LAVAの『美脚ヨガ』は、体の土台となる脚に正しい筋肉をつけて、引き締まった脚を作っていくプログラムです。
不眠や疲労回復に効果のある湧泉（ゆうせん）のツボ、冷えやむくみに効果のある足心（そくしん）のツボや、生理痛やアンチエイジングに効果のある太渓（たいけい）のツボなどといった足のツボにも触れていきますので、短時間で脚だけでなく全身の血流の改善が期待できます。
そのため、生理前や生理中に受けると、美脚の効果だけでなく生理痛が軽減されるという効果があるのでおススメです。ただし、生理中に美脚ヨガを受ける際は、最後の方に出てくる太鼓橋のポーズとショルダースタンドで鍬のポーズは控えてください。
また、他のヨガでもそうなのですが、立ちポーズでは足の親指・小指・かかとの３点でしっかりと床を踏むとポーズが安定しますので、それを意識しながら行ってください。ポーズを安定させるためにヨガマットとラグは必須です。
それでは、美脚ヨガのレッスン内容をご紹介します。
LAVAの美脚ヨガのレッスン内容
１．安楽座（あぐら）で手を温めて足裏に熱を移す
あぐらになり、手をすりすりと擦り合わせ、手の平を熱くする
→ 温まった手の平を、両足裏に合せて熱を足に移す
２．湧泉のツボ
片足の指を曲げて溝が出来る部分が湧泉のツボ。そのツボを両手の親指を使って息を吐きながら押す
（もう片足は２．～１０．までが終わってから行う）
３．足心のツボ
湧泉のツボから指2本分かかとよりが足心のツボ。そのツボを息を吐きながら押す。
４．アーチを押す
足裏のアーチ部分を息を吐きながら押していく
５．足裏を伸ばす
両手で足を持ち、足裏の右半分と左半分をそれぞれ外側に引っ張り足裏を伸ばす
６．足首を回す
足の指に手の指を絡ませて足首をクルクルと回す
７．足指を引っ張る
６．で絡めた手の指を足先に引っ張りながら外す
８．太渓のツボ
内くるぶしとアキレス腱の間が太渓のツボ。そのツボを息を吐きながら押す
９．足の甲と足首の上を温める
足の甲を指先から足首まで擦って温める。
→ 足首の少し上を擦って温める
１０．脚全体のリンパを流す
足の甲側の指先からヒザまでリンパを擦って流す（ｘ５回）
→ 反対足の２．～１０．をする
１１．合蹠（がっせき）で脚をパタパタする
合蹠（がっせき）で座る（足裏を合せて座る）
→ 足先を持ち、ヒザを上下に動かして脚全体をパタパタさせる
１２．ハーフタートル
がっせきの状態から、左足を右足より一歩分前にずらす。
→ 上体を倒し前屈
→ 左側へ手を歩かせてから上体を戻す
→ 反対側も同様に
１３．片脚長座でねじりと前屈
長座になり、右足裏を左内ももにつける
→ 左手を右ヒザに添え、右手は背中の後ろを通り、左足付け根に添え、息を吐きながら、上体を右へねじる
→ 反対側も同様に
→ 前屈する
→ 足を入れ替えて前屈する
１４．タオルギャザー
体育座りになる
→ フェイスタオルを足の前に置き、足の指だけでタオルを手繰り寄せる（ｘタオル３回分）
１５．ヒザ倒し
体育座りになる
→ 右ヒザを内側に倒し、おへその直線上へ右ヒザが来るようにする
→ 一度右ヒザを立てて、両ヒザを左側へ倒す
→ 反対側も同様に
１６．すねを重ねる
体育座りになる
→ 右ヒザを内側に倒し、おへその直線上へ右ヒザが来るようにする
→ すね同士が重なるように左脚を右脚に乗せる
１７．つま先で立ち座り
体育座りの様に足を揃えてヒザを曲げる。お尻は床に付けずに体を両手で支える
→ かかとを上げてつま先だけで立ち座りする（お尻を上げた座り方をする）
１８．花輪のポーズ
四つん這いの状態から両手の外側に足を置く（脚がM字になるように）
→ 胸の前で合掌をし、両ヒザを両肘で押す
１９．ゲンコツでマッサージ
仰向けになり、ヒザを軽く曲げてお腹に寄せる
→ ヒザ裏にゲンコツを入れてヒザを強く曲げる（ふくらはぎのマッサージになるポーズ）
→ ゲンコツを外して、ヒザを曲げたり伸ばしたりしながらもも裏にかかとを当てパンパンとマッサージ
２０．脚の付け根のリンパと血流改善
脚の付け根のVライン（コマネチの部分）を擦ってリンパを流す
→ 付け根の真ん中位にある動脈（触るとドクッドクッと脈が判る部分）を押して血流を５秒ほど止める
→ 手を放し、血流を戻す（付け根から、もも、ヒザ、足先へと血流が流れるイメージを持つ）
２１．背骨のマッサージ
仰向けのまま、
→ 背中を丸めてお尻から首まで前後にゴロン
２２．椅子のポーズ
基本姿勢（足を揃えて立つ）、お尻を斜め後方へ落とし、腕は斜め上へ伸ばす
２３．上体をももに預けて後ろで肘を掴む
基本姿勢の状態から、息を吐きながら、ヒザを曲げて上体を太ももに預け、腕は後ろで肘同士を掴む
２４． スクワット
足を肩幅の２倍くらいに開く
→ ヒザを曲げて、足先をヒザが向く方向へ向ける
→ そのままお尻を落とし、スクワットの状態で１0秒ステイ
→ スクワットの状態から、かかとを上げて５秒ステイ
→ かかとを床へ下して、ヒザを伸ばす
２５．三角のポーズと上体ねじり
足を大きく開き、腕を肩の位置で広げる
→ 右足は９０度外向きへ。左足は４５度内向きにする
→
→ 左手は天井に伸ばす
→
→ 左手で右足首を持ち、右手を腰に当て、上体を右にねじり、胸を天井方向へ開く
→ 反対側も同様に
２６．立ち木のポーズと弓を引くポーズ
基本姿勢の状態から、右足を左脚付け根に置く（無理な場合は、内太ももに置くか、うちくるぶしに添える）
→ 胸の前で合掌
→ 呼吸とポーズが安定していれば、息を吸いながら合掌を頭上へ持ち上げる
→ さらに安定していれば、曲げている脚と逆方向へ上体を倒す
→ 左足を後ろへ曲げて左足の内側を左手で掴み、左脚を後ろに持ち上げる
→ 左足を後ろへ引き上げていく
→
→ 息を吐きながら手足を開放して基本姿勢に戻る
→ 反対側も同様に
２７．歩く練習
基本姿勢の状態から、右足を一歩前へ
→ 右足の爪先を天井へ向け、かかとを少し浮かせる。
→ 息を吐きながら、右足（かかと、親指、小指の順で）へ体重を移動させ、左かかとを上げて左脚の伸びを感じる
→ 息を吸いながら、左脚に体重を戻し、左かかとを床へ戻し、右足はかかとを軽く浮かせる
（ここまでをｘ３回繰り返す）
→ 反対側も同様に
２８．内もも引き締め
基本姿勢の状態から、右足を後ろへ伸ばし、足首は９０度にする。
→ 息を吐きながら、右脚を左ももへ寄せる （ｘ３回）
→ 反対側も同様に
２９．開脚で前屈
開脚で座る
→ 背筋を真っ直ぐ伸ばす(
→ 手を床に付き、
３０．足を上でブラブラして血流を末端から戻す
仰向けの状態で、両足を上げてブラブラ揺する、末端の血流を心臓へ戻す
３１．ふくらはぎをマッサージする
仰向けの状態で、脚を上下させて、ふくらはぎを床へ当ててマッサージする
３２．片脚伸ばしとヒザ曲げで内もも引き締め
仰向けになり、右足を胸に向かって曲げ、左脚はかかとを前方へ突き出す
→ 反対側も同様に
３３．自転車こぎのポーズ
仰向けの状態から、両ヒザを直角に曲げて上げる（下脚は床と並行になるように）
→ 息を吐きながら、右足を床すれすれまで下す
→ 息を吸いながら、右足を曲げた状態に戻す
→ 息を吐きながら、左足を床すれすれまで下す
→ 息を吸いながら、左足を曲げた状態に戻す
→ これをスピーディーに繰り返す（ｘ５回）
３４．太鼓橋のポーズ
仰向けになり、両足は揃える
→ 両ヒザを立てて、かかとをお尻に近づける。両ヒザはくっつける。腕は床か、お尻の下に。
→ 息を吐きながら、お腹を天井に持ち上げる（この時、両ヒザが開かないように注意）
（※生理中はこのポーズは控えてください。）
３５．前もも伸ばし
両足を揃えた仰向けの状態で、右ヒザを曲げて右かかとををお尻の横に置く（１０秒くらい）
→ 反対側も同様に
３６．ショルダースタンドで鷲のポーズの脚と鍬のポーズ
仰向けになり、ゆっくりと両足を上げる。
→ 腰と直上まで足を上げたら、右脚を左脚に絡め、左かかとを天井へ伸ばす
→ 絡めた脚を戻し、両手で腰をサポートしながら、ヒザがおでこに付くまで両足を頭上へ持っていく
→ 手で腰をサポートしながら、背中、腰、お尻、脚の順に床へ戻す
→ 反対側も同様に
（※生理中はこのポーズは控えてください。）
３７．安らぎのポーズで完了！
仰向けになる → 両足を肩幅以上に開き、足先は外側に向けてダランとさせる
→ 手のひらは天井に向けてリラックス
以上で完了です！
LAVAで美脚ヨガを受けた感想
LAVAの美脚ヨガはいかがでしたか？
私が美脚ヨガを受けた感想としては、「立ちポーズが結構きつい！」なと思いました。特に利き足ではない方がきつかった・・・。
美脚ヨガでは他のクラスにないようなポーズを取ります。日頃使っていない脚の筋肉を使うことで、脚が引き締められるのだと思います。終わった後は、なんだか脚に疲労感が出ました。でも、疲労感が出るという事は効果があるということですよね。
美脚ヨガで細く引き締まった脚を目指していきたいと思います！
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