LAVA『パワーヨガ初級』のポーズと感想

LAVAのパワーヨガ初級は、ダウンドッグなどの太陽礼拝を中心にポーズを取っていくクラスです。１呼吸１動作で丁寧にポーズを取っていきますが、全身をフルに使ったポーズの繰り返しですので、パワーヨガ初級を初めて受ける人は筋肉痛になることが多いんだとか。もちろん、パワーヨガ初級はヨガベーシックと比べるとカロリー消費が多いレッスンですので、ダイエット効果が期待できます。

パワーヨガ初級は全身を使ったハードなポーズを繰り返しますので、ヨガベーシックなどである程度体力がついてから受けることをおススメします。また、太陽礼拝についてはやさしいパワーヨガのレッスンで丁寧に教えてもらえます。そのため、先にやさしいパワーヨガで太陽礼拝の基本を身に付けてからパワーヨガ初級を受けると効果的かと思います。

太陽礼拝は両手と両足で体を支えますので、ヨガマットだけだとポーズを取る時に滑りやすいかも知れません。ヨガマットの上にラグを敷くことをお勧めします。

また、パワーヨガ初級は生理中でも問題なく受けられるレッスンです。ただし、最後の方に出てくるショルダースタンド、鍬のポーズと太鼓橋のポーズは控えてください

それでは、パワーヨガ初級のポーズの順番をご紹介いたします！

LAVAのパワーヨガ初級のポーズの順番

１．正座で深呼吸

正座をしながら深呼吸を数回繰り返します。手は親指と人差し指の先を付けて（大仏様のイメージで）楽な位置に置く。鼻から吸って、鼻から吐いて。自分の今の呼吸の深さや速度を感じましょう。

２．頭上で合掌

正座のまま、息を吸いながら手を横から広げて、頭上で合掌

→　吐きながら合掌を胸へ（x３回）

３．背中を丸める

正座のまま、息を吸いながら手を組み手のひらを返し肩の位置で前へ伸ばす

→　息を吐きながら、背中を丸めて組んだ手は肩の位置で前に伸ばし肩甲骨を開く

→　息を吸いながら、組んだ手を頭上へ回し背筋は伸ばす

→　息を吐きながら、組んだ手を外して手を後ろへ回す

４．肩甲骨を寄せる

正座のまま、息を吸いながら後ろで手を組み、息を吐きながら肩甲骨を寄せて組んだ手を斜め後ろへ伸ばす

→　息を吐きながら、前屈しておでこは床へ、肩甲骨を寄せて組んだ手は天井へ上げる

＊＊　３．と４．をもう一度する＊＊

５．ダウンドッグでかかと上げ

四つん這いになり、ヒザを伸ばしてかかとが床につく位置に足を移動させる。手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK

→　息を吸いながらかかとを上げ、息を吐きながらかかとを下げる

６．太陽礼拝

＜＜太陽礼拝の仕方＞＞

基本姿勢（足を揃えて立つ）になり、息を吸いながら手を横から広げて、頭上で合掌　→　吐きながら合掌を胸へ（x２回）

→　息を吐きながら、手を床につき前屈（ヒザを曲げてもOK）

→　息を吸いながら、ヒザを伸ばし、背筋を床と並行にし、目線は前へ。この時手は床から離れてOK（ルックアップ）

→　息を吐きながら、手を床につき前屈（ヒザを曲げてもOK）

→　息を吐きながら、片足ずつ後ろへまっすぐ伸ばします。手は肩の真下に付き、つま先を床に付けて全身を支える。この時、背筋がまっすぐ一直線になるように。（プランク）

→　ヒザを床につける。息を吐きながら、プランクの体を一直線に保ったまま、肘を体側につけて後ろに曲げて体を前方に押し出すようにしながらお腹と胸を床近くまで落とす（チャトランガ）

→　足の甲は床につけ、手は胸の位置で息を吸いながら上体を持ち上げ胸を反らし、顔を正面に向ける（コブラ）

→　足を一歩ずつ前へ。手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK（ダウンドッグ）

＊＊　太陽礼拝を３回繰り返す　＊＊

７．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

8．ダウンドッグで片足を突き出す

太陽礼拝をもう一度して、ダウンドッグの体勢から右足を上げて、かかとを後ろの壁へ突き出す

９．ハイランジ

ダウンドッグの体制から息を吐きながら、右足を大きく前へ移動し両手の間に置き、息を吸いながら上体を起こし、両手を右ももに置く

→　左脚を後ろに大きく開いて、爪先立ちでかかとを後ろに向けて、右足を踏み込み腰を落として背筋は伸ばす

→　余裕があれば両手を天井へ上げる

１０．ねじった横に伸ばすポーズ

右足を踏み込んだまま、一旦両手を床につけ、息を吸いながら右手を腰に当てる

→　息を吐きながら、上体を右にねじり右手を頭上斜め上へ伸ばす

＊＊　８．～１０．の反対側をする ＊＊

１１．ダウンドッグで片足を突き出す

太陽礼拝をもう一度して、ダウンドッグの体勢から右足を上げて、かかとを後ろの壁へ突き出す

１２．ウォーリア２

ダウンドッグの体勢から右足を大きく手前に歩かせ手の真ん中に右足を置く

→　右ヒザを直角に曲げて左足は外側45度くらいに開く（ヒザが曲がる方向に足を向ける）

→　腕を肩の位置で開き、お尻を落とす　→　顔は右手先端を向く

１３．リバースウォーリア

ウォーリア２のポーズから、左手は左足腿に添えて、息を吐きながら、右手を天井へ上げていき上体を左へそらす

１４．サイドアングル

ウォーリア２のポーズに戻り、右肘を右ヒザにかけて、腰に余裕があれば左手は右斜め上の天井へ伸ばす

１５．ウォーリア２

太陽礼拝をし、ダウンドッグの体制から右足を大きく手前に歩かせ手の真ん中に右足を置く

→　右ヒザを直角に曲げて左足は外側45度くらいに開く（ヒザが曲がる方向に足を向ける）

→　腕を肩の位置で開き、お尻を落とす　→　顔は右手先端を向く

＊＊　１１．～１５．の反対側を繰り返す＊＊

１６．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

１７．椅子のポーズ

山のポーズ（足を揃えて直立して胸の前で合掌）で立ち、息を吐きながら、ヒザを曲げてお尻を出来るだけ後ろに落とす

（この時、ヒザがつま先より前に出ないようにかかとに重心をかける）

→　両腕を前方斜め前に上げる

１８．ダウンドッグから背中を丸めてヒザを顔に近づける

太陽礼拝をし、ダウンドッグの体勢から５．のように、かかとを突き出した後は背中を丸めて右ヒザをおでこに近付ける

１９．ウォーリア１

左足を斜め45度内側にし、右ヒザを直角に曲げて踏み込み（ヒザがかかとより前に出ないように注意）、頭上で合掌

２０．パールシュヴォッタナーサナ（足前後で前屈）

足を前後に開き、息を吐きながら前屈して手は床へ付ける

２１．ウォーリア３

手の平を内側に向けて両手を天井へ上げ、体重を右足に移動させながら上体を倒し左脚と両手を床と垂直にする（右ヒザが曲がらないように注意）

（手を後ろに伸ばすのでもよい）

２２．スクワット

脚を大きく開き、足先をヒザが曲がる方向に向けお尻を落としスクワット

＊＊　１８．～２１．の反対をする＊＊

２３．ピラミッドのポーズ

足を大きく開き、前屈して余裕があれば手は足首の後ろにかける

２４．椅子のポーズ

山のポーズ（足を揃えて直立して胸の前で合掌）で立ち、息を吐きながら、ヒザを曲げてお尻を出来るだけ後ろに落とす

（この時、ヒザがつま先より前に出ないようにかかとに重心をかける）

→　両腕を前方斜め前に上げる

２５．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

２６．椅子のポーズ

太陽礼拝をし、基本姿勢で立ち、息を吸いながら両腕を方から前に真っすぐ伸ばす

→　息を吐きながら、ヒザを曲げてお尻を出来るだけ後ろに落とす

（この時、ヒザがつま先より前に出ないようにかかとに重心をかける）

→　両腕を前方斜め前に上げる

２７．卍のポーズ

右ヒザを曲げて右手で持ち、付け根と並行になるまで上げる

→　右ヒザを右手で持ちながら外側へ開き、左手を肩の位置で伸ばし、顔は右へ向ける

２８．立木のポーズ

基本姿勢の状態から、右足を左内ももに置く

→　胸の前で合掌

→　呼吸とポーズが安定していれば、息を吸いながら合掌を頭上へ持ち上げて５呼吸ステイ

＊＊　太陽礼拝をし、２６．～２８．の反対をする＊＊

２９．長座で前屈

長座になり、右足裏を左内腿につける

→　息を吸いながら手を組み手のひらを返し、息を吐きながら、前屈して手は床か足首に添える

→　反対側をする

３０．脚を延ばすポーズ

長座になり、右足を左腿に乗せる

→　右手は床、左手で右脚の甲の外側を掴み、右ヒザを左前方へ伸ばし、右手を肩の位置で伸ばす

３１．雲雀のポーズ

あぐらで座り右足をお尻の後ろへ曲げる

→　右足を右手を使い後ろ側から天井に向けて立てて(太ももを前に見せる)右肘で抱え、出来れば左手を後頭部から回して指同士を絡ませる

→　反対側も同様に

３２．ショルダースタンド

仰向けになり、手で腰をサポートしながら足を真っすぐ天井へ上げる

３３．鍬のポーズ

ショルダースタンドの体勢から両足を頭上の床へ下す

(難しい場合は、ヒザをオデコにつけて、足は床へつけなくてもいい)

３４．太鼓橋のポーズ

仰向けになり、膝を立て、腕は床に　→　お腹を天井に持ち上げる。

３５．ガス抜きのポーズ

仰向けになり、右ヒザを曲げて両手で胸に寄せる

→　寄せたヒザを外側へ開く

→　反対側も同様に

３６．ワニのポーズ

仰向けで右足を左腿に乗せて右手は肩の位置で伸ばす。

→　左手で右ヒザを持ち、息を吐きながら、右ヒザを左へ倒しお腹をねじり顔は右へ向ける

→　反対側も同様に

３７．赤ちゃんのポーズ

仰向けのまま、両ヒザを両手で抱え込み、息を吐きながら、頭を上げておでことヒザを近づける

３８．安らぎのポーズ

仰向けになる　→　両足を肩幅以上に開き、足先は外側に向けてダランとさせる

→　手のひらは天井に向けてリラックス

以上でパワーヨガ初級のレッスンは完了です！

LAVAのパワーヨガ初級を受けた感想

LAVAの『パワーヨガ初級』のレッスンはいかがでしたか？

私がパワーヨガ初級を初めて受けた時の感想は、「とにかくキツイ！」ということ。でも、キツイと感じる分、消費カロリーも多くて確実に痩せることのできるレッスンだと感じました。

パワーヨガ初級では、全身を使う太陽礼拝のポーズを繰り返すため、普段運動していないと結構ハードに感じる方が多いと聞いてはいました。実際、パワーヨガ初級を初めて受けてみると、レッスン後2日間も筋肉痛が続きました(笑)

特に筋肉痛がひどかったのは腕、脚、お腹でした。特に痩せたいところに効いて、ダイエット効果が高いんですよね。

でも、筋肉痛だからと言ってゆっくり休むと筋肉痛が長引きます。適度に動いて血流やリンパの流れをよくすることで、筋肉痛を早く治すことができます。そのため、私は軽いポーズが満載の『リンパ＋ヨガ』を受けて適度に体を動かすようにして筋肉痛を脱しました。

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