ホットヨガの効果は?

~ホットヨガLAVAの体験記~週3通いの主婦によるプログラム別ポーズ内容の徹底解説!感想・ダイエット効果の記録。正しいヨガポーズの解説も!

LAVA『肩こり改善ヨガ』のポーズと感想

      2020/02/03

LAVAの『肩こり改善ヨガ』は、その名の通り、肩こりの改善や解消に効果のあるレッスンです。

肩こり改善ヨガでは、肩と肩甲骨を動かすことを中心にポーズを取っていきます。肩は、頭と腕の重みを常に受けているため、体の中でも特に疲れが現れやすい部分。特に、パソコンやスマホなどで、日々肩こりに悩む人が増えていますね。LAVAの肩こり改善ヨガは、そんな現代人にお勧めのレッスンです。

肩にある肩関節は、球体の関節で、前後左右に動かすことが出来ます。LAVAの肩こり改善ヨガではそんな肩関節をゆっくりと動かしながら肩をほぐしていきます。肩をほぐして肩こりを改善した後は、肩に筋力をつけるポーズを取っていき、肩こりしにくい体を目指していきます。

ポーズの多くは、肩に体重がかかるので、ヨガマットは必ず使ってレッスンを受けてください。

また、肩こり改善ヨガは生理中でも問題なく受けられるレッスンです。ただし、最後の方に出てくる鍬のポーズは控えてください。

それでは、肩こり改善ヨガのポーズの順番をご紹介いたします。

肩こり改善ヨガのポーズの順番

1.安楽座(あぐら)で肩を動かす

安楽座

座骨を床に付けて、あぐらで座る(安楽座)。肩は鎖骨の延長上に真っすぐになるようにする。

→ 息を吸いながら、肩を上げ、息を吐きながら、肩をストンっと元の位置に戻す(x3回)

→ 息を吸いながら肩を前から回し、息を吐きながらそのまま肩を後ろから回す(x3回)

→ 息を吸いながら肩を後ろから回し、息を吐きながら肩を前から回す(x3回)

→ 息を吸いながら肩を前から回し、息を吐きながらそのまま肩を後ろから回す(x1回)

2.首を回す

あぐらのまま息を吐きながら、首を右へ曲げ、左手をお尻の横へ置く。

(伸びを深めたいときは頭に右手を乗せる)

→ 一旦息を吸い、息を吐きながら首を斜め右下へ落とし、左手はお尻の斜め後ろへ置く(左の脚の付け根を覗き込むような感じ)

→ 一旦息を吸い、息を吐きながら首を下へ。息を吸いながら、ゆっくりと頭を上げる。

→ 反対側も同様に

→ 息を吸いながら首を前から右回しをして、後ろに来たら息を吐く(x3回)

(後ろを通る時は首を痛めないように浅く通る)

→ 反対回しも同様に。

3.腕を十字にして肩甲骨を伸ばす

ヨガ15

右腕を伸ばして、左肘を曲げて、右肘と右手首の間位の外側につけて十字を作り、息を吐きながら右腕を胸の方に引く

→ 肩から腕全体を呼吸に合わせて前後にゆっくりクルクルと回す

4.肩を回す

手を肩の上に乗せ、息を吸いながら肘同士をつけるように前から回し、息を吐きながら肩甲骨を寄せて後ろから前へ前へ(肩甲骨が動くように大きく回す)

→ 後ろ回しも同様に

5.両腕を上げ下げする

正座になり、手は床へ。息を吸いながら両腕を横から肩の位置まで上げて、吐きながら下ろす

→ 肩から全体を腕を回す

6.ロボットポーズ

肩から真っすぐ腕を伸ばし、肘を90度上に曲げ、肘の位置は固定し息を吐きながらロボットのように下腕を下げる。息を吸いながら下腕を元の位置に戻す(x3回)

7.ビックリした時のポーズ

6.のポーズとは逆に肘から下腕を上げ、(ワオ!とビックリしたようなポーズ)元の位置に戻す(x3回)

8.体側伸ばし

正座のまま頭上で肘同士を掴む。

→ 息を吐きながら、体を右へ倒す(数呼吸)

→ 反対側も同様に

9.肩甲骨を動かす

正座肩甲骨

正座のまま肩甲骨を寄せて後ろで手を組み、息を吐きながら、上体を倒しおでこは床につけ、組んだ手はできるだけ頭の方に近づける

10.チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

9.のポーズから、四つんばいを通り、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

11.山のポーズ

山のポーズ

基本姿勢(足を揃えて立ち、両手は体側へ)から合掌をする

12.上体ゆらゆら

足を肩幅に開き、両肘同士を掴み、上体を倒す

→ 膝曲げお腹と太ももを付けて、上体を左右に揺らす

13.ダウンドッグ

ダウンドック

手を肩幅で床につけ、足を大きく一歩後ろへ。

→ 手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす(かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK)

14.ツルのポーズ

ツルのポーズ

山のポーズから、手を腰に置き、左足を大きく後ろに引く

→ 上体と足を左側壁に向ける

→ 両手を後ろで組む

→ 上半身を脚の付け根から折り曲げて前屈し、組んだ両手を天井へ上げていく

→ 腰に手を置き上体を戻す → 腕は肩の位置に

15.ねじったピラミッドのポーズ

ねじったピラミッドのポーズ

足を開いたまま、上体を床と平行にし、床に右手を付け左手はお尻の割れ目の上位に中指が来るように腰に乗せ、上体をねじり胸を天井に向け、右手を天井へ上げる。顔は斜め上。

→ 反対側も同様に

16.マリーチャーサナ Iで胸を開く

足を開いたまま左ヒザを曲げて腰を落とし左に体重を掛けて左つま先立ちで、右足を斜め横に伸ばしてつま先は天井(体が安定していなければ、左かかとを床へ付けるかお尻を床につける)。

→ 胸の前で合掌し、左肘で押しながら左脚付け根を開く。

→ 右手の甲を腰の左に回し、左手を左ヒザの外から回して右手に絡ませ、胸を開く。

→ 反対側も同様に

17.山のポーズ

山のポーズ

基本姿勢(足を揃えて立ち、両手は体側へ)から合掌をする

18.ダウンドッグ

ダウンドック

手を肩幅で床につけ、足を大きく一歩後ろへ。

→ 手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす(かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK)

19.ダウンドッグで足を上げる

ダウンドッグの体勢でかかとを後ろへ突き出すように足を上げる

20.ウォーリア2

ウォーリア2

足を開いたまま、右足を前方へ向ける。

→ 右ヒザを直角に曲げて左足は外側45度くらいに開く

→ 腕を肩の位置で開き、お尻を落とす → 顔は右手先端を向く

21.サイドアングルでねじり

体の脇を伸ばすポーズ

ウォーリア2の体制から右肘を右ヒザにかけて、左手を大きく回して甲を腰の右側へ付け胸を開く

22.パールシュヴォッタナーサナ

パールシュヴォッタナーサナ

右足と左足で直線の線を踏んでいるイメージで両足を前後で開く

→ 背中の後ろで手を組み前屈し、組んだ手を天井へ上げる

(19.~22.の反対側をする)

23.山のポーズ

山のポーズ

基本姿勢(足を揃えて立ち、両手は体側へ)から合掌をする

24.揺れるヤシの木のポーズ

揺れるヤシの木のポーズ

基本姿勢から、息を吸いながら合掌を上に上げる

→ 息を吐きながら、上体を右へ倒す → 左へ倒す → 胸を天井に見せるように後ろへ反らす

25.ワシのポーズ

ワシのポーズ

基本姿勢 → 合掌 → 足を肩幅に開く

→ 両腕を肩から真っ直ぐ伸ばし、手のひらは天井へ向ける

→ 胴体の前で右腕が下になるように両腕を交差させる

→ 肘を曲げ、両手の手の平か甲同士を合わせる

→ 脚を曲げてお尻を落とす

→ 右太腿を左太腿に重ね右足の甲を左足首に絡める

→ ビザを曲げてお尻を落とす

→ 肘を上げ指を天井の方へ伸ばしてから、肩甲骨を開くことを意識しながら背中を丸める(15~30秒ステイ)

→ 反対側も同様に

26.糸通しのポーズ

糸通し

四つんばいになり、右手を一歩前に置き、左手は右脇下を通り床伝いに遠くまでのばす

→ 右肘を90度に曲げ顔は曲げた右腕越しに天井を見る

→ 反対側も同様に

27.キャットストレッチ(猫のポーズと牛のポーズ)

猫のポーズ

手は肩から垂直に、脚は腰幅に開き、四つんばいになる。目線は床に。

→ ゆっくりと息を吐きながら、背中を背骨下の方から丸めていき(首が最後になるように)、最後におへそを覗き込む

牛のポーズ

→ ゆっくりと息を吸いながら、首が最後になるように背骨下の方から反らしていき、最後に頭を斜め上に上げる。

28.合蹠(がっせき)で脚をパタパタする

合蹠(がっせき)で座る(足裏を合せて座る)

→ 足先を持ち、ヒザを上下に動かして脚全体をパタパタさせる

→ 息を吐きながら、上半身を前方へ倒す(背筋が曲がらない程度に)

→ 両手を絡ませ、手の平を外側にして伸ばし、息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る

29.雲雀のポーズ

鳩のポーズ

あぐらで座り、右足かかとをお尻外側につける

→ 右手を使い右足を後ろ側から天井に向けて立てて(太ももを前に見せる)右肘で抱え、出来れば左手を後頭部から回して指同士を絡ませる

30.半らせんのねじり

半らせんのねじり

左足を曲げたまま左膝を正面へ、右足を左足にかける

→ 息を吐きながら右へ上体をねじる

** 29.~30.の反対側をする**

31.牛の顔のポーズ

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あぐらで座り、左手でフェイスタオルを持ち、左肘を曲げて頭上の真ん中に持ってくる(右手を使って左ひじを持ってくる)

→ 背中側から右手で下からタオルを手繰り止せ、出来れば手同士を絡ませる

→ 右足を右手を使い後ろ側から天井に向けて立てて右肘で抱え、出来れば左手と右手指同士を絡ませる

→ 反対側も同様に

32.猫の背伸びのポーズ

猫の背伸び

四つんばいで両腕を前方へ伸ばし、アゴと胸を床につける

33.バッタのポーズ

バッタ

うつ伏せになり、両手の平を床につけ、両足は閉じる

→ 息を吸いながら両手、両足を一斉に持ち上げる(5秒くらい静止)

34.ゆりかごのポーズ

ゆりかごのポーズ

うつ伏せの状態で、外側から両足をそれぞれ掴む

→ 息を吸いながら背筋を反らし上体を持ち上げる。足の甲をできるだけ後ろ斜め上へ。

35.ウサギのポーズ

ウサギ

正座になり、足を外側から掴む

→ 尻を上げるウサギのポーズ(頭はつむじが床に付くように百会のツボで首凝りと目の疲れに効く)

36.鍬のポーズ

鍬のポーズ

仰向けで、手で腰をサポートしながら下半身を上げて両足を床へ(膝がオデコで足は床へつけなくてもいい)

37.ワニのポーズ

寝位 ねじり2

仰向けになり、両ヒザを立て、両手は肩の位置で伸ばす。

→ 右ヒザを左ヒザにかけて、息を吐きながら両ヒザ右へ倒し、顔は左に向ける

→ 右ヒザを左ヒザにかけたまま、息を吐きながら両ヒザ左へ倒し、顔は右に向ける

→ 反対側も同様に

38.安らぎのポーズ

安らぎのポーズ

仰向け → 足は肩幅に開き足先は外向き

→ 腕は上体から少し離れたところに置く

→ 目を閉じて3~5分リラックス

→ 起き上がる際は、手足をゆっくりと動かして、頭を左右にゆっくりと振ってから腕の力を使い頭が最後になるように起き上がる

以上で肩こり改善ヨガが完了です!

LAVAの肩こり改善ヨガを受けた感想

LAVAの『肩こり改善ヨガ』はいかがでしたか?

私が肩こり改善ヨガを受けた感想ですが、肩甲骨がストレッチされて気持ちが良い!と思いました。ヨガをすることで気持ちよく肩こりが解消されるのはいいですね。

私はここ数日、肩甲骨の筋が張った状態で肩こりがひどかったので、湿布を貼っていました。治りかけたかなと思った頃に肩こり改善ヨガを受けました。

肩こり改善ヨガではレッスンの初めと終わりに肩の動かしやすさをチェックします。レッスンを受ける前は肩が凝り固まっていましたが、レッスンを受けた後は肩の回りが軽くなりとても動かしやすくなりました。そして、翌日には肩こりが解消されていました!

肩こり改善ヨガでは肩や肩甲骨をフルに動かしていきます。その名の通り、肩こりの改善に効果があるレッスンだと思います!

マットなしでも出来るポーズがありますので、ご自宅だけでなくオフィスや外出先などで肩が凝ったな~と思ったときにもお試しください。

なお、慢性的な肩こりをお持ちの方にはこちらのサイトもお勧めです。

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