LAVA『ヨガフローベーシック』のポーズと感想
2020/02/03
LAVAの『ヨガフローベーシック』は、音楽に合わせて流れるようにヨガポーズをとっていくプログラムです。心地の良い曲のリズムに自然と体が動いていきます。
ヨガフローベーシックの流れは、足首をほぐすところから始まります。その後、メインである立ちポーズへと入っていき、最後は寝ポーズで終わります。立ちポーズはヨガの基本ポーズが殆どですが、他のレッスンと比べて立ちポーズが多いため、足の筋力が鍛えられるプログラムなのではないでしょうか。
ヨガフローベーシックでは、体を痛めないように必ずヨガマットを使用、さらに、滑り止め防止のラグも使用した方が良いです。
また、ヨガフローベーシックは、生理中でも問題なく受けられるレッスンです。ただし、最後の方に出てくる太鼓橋のポーズは控えてください。
それでは、ヨガフローベーシックのポーズの順番をご紹介します。
LAVAのヨガフローベーシックのポーズの順番と感想
1.安楽座のポーズで呼吸観察
① お尻の肉をかき分け、坐骨を床に突き刺すイメージでお尻を床につける。
② 左右の足を交差させる。
③ 背筋を真っすぐ伸ばし、目線は正面。
④ 両手は膝の上に置き、手のひらを天井に向けるか、親指と人差し指で輪を作り残りの3本は軽く開きます(チン・ムドラーの印)。
⑤ 腹式呼吸をする(約3分)。
2.足首伸ばし
① 長座になり、手はお尻の横に置き、足先は天井に向ける。
② 息を吐きながら、足先を向こう側へ傾ける。
③ 息を吸いながら、足先が天井に向くように戻す。
④ 息を吐きながら、足先を手前へ向ける。
⑤ 息を吸いながら、足先が天井に向くように戻す。
3.足首回し
① 長座のまま、手のひらを下にしてお尻の横に置く。
② 両足を外側からゆっくりと回す(2回)。
③ 両足を内側からゆっくりと回す (2回) 。
④ 両足を左右にぶらぶらと揺らし、足首の力を解放する。
4.首のストレッチ
① 長座のまま、息を吐きながら、頭を右に傾ける。
② 息を吸いながら、元の位置に戻す。
③ 反対側も同様に行う。
5.手首のストレッチ
① 四つんばいになる。
② 右手先を手前に向け、手の甲を床につける。
③ 息を吐きながら、お尻をかかとへ寄せる。
④ 反対側も同様に行う。
6.プランクポーズ
① 四つんばいのまま、肩の真下に手首がくるようにする。
② つま先を立てる。
③ 片足ずつ後ろに引く。
④ 息を吐きながら、両足を揃え、頭からかかとまでを一直線にする。
⑤ 視線は斜め前方へ。3呼吸程キープ。
⑥ 片足ずつ四つんばいに戻る。
7.プランクポーズで片ひざ寄せ
① 6.プランクポーズの状態で、右ひざを曲げて胸に近づける。
② 右足を元の位置に戻す。
③ 反対側も同様に行う。
8.ダウンドッグ
① 7.プランクポーズで片ひざ寄せの状態から一歩ずつ前へ。
② 息を吐きながら、お尻を天井へ高く突き上げる。
③ 息を吐きながら、背筋を伸ばし、視線は足の指先へ。3呼吸程キープ。
9.前もも伸ばし
① 8.ダウンドッグの状態から、右ひざを曲げて、左足は一歩後ろへ。
② お尻を出来るだけ床に落とし、前ももの伸びを感じる。
③ 反対側も同様に行う。
10.ルックアップ(半分の立位前屈)
① 足を揃え、足の付け根から前屈をし、手は床に置く。
② 息を吸いながら、 両ひざと背筋が伸びるところまで、上体を起こす。
③ 手は床か、すね又は足首に置く。
④ 頭を軽く上げ、視線は斜め前方へ。3呼吸程キープ。
⑤ 息を吐きながら、両ひざを曲げ、上体を太ももに預ける。
⑥ 手は床か足首どちらか楽な方に置き、3呼吸程キープ。
11.手の上に乗る前屈のポーズ(パーダハスタアーサナ)
① 10.ルックアップ(半分の立位前屈)から、ひざを軽く曲げる。
② お腹を太ももに付ける。
③ 両手の親指以外の指4本をかかとの後ろから差し込む。
④ 肘同士をひざの後ろで寄せる。
⑤ そのままの姿勢で、ひざを出来るだけ伸ばしていき、肩甲骨を開く。
⑥ 手足を解き、山のポーズ になる。
12.鶴のポーズ(立位前屈のポーズ)
① 山のポーズから、足を肩幅の2~3倍に開く。
② 体の後ろで両手を組み、息を吸いながら、肩甲骨を寄せる。
③ 息を吐きながら、足の付け根から上体を曲げる。
④ 両手をできるだけ床へ近付け、3呼吸程キープ。
⑤ 腰に手を置き、息を吸いながら、上体を戻す。
⑥ 山のポーズで呼吸を整える。
13.プランクポーズとダウンドッグ
14. ウォーリア2(戦士のポーズ2)
① 山のポーズから、左足を大きく後ろへ開く。(足先は外側斜め45度)
② 息を吐きながら、右ひざが90度になるように踏み込む。
③ 息を吸いながら、両手を肩の位置で前後に伸ばす。手のひらは下向き。
④ 腰を落とし、目線は右指先へ。3呼吸程キープ。
⑤ 右ひざを伸ばし、両手を腰に置き、左足を右足に揃えて元に戻る。
⑥ 反対側も同様に行う。
15.サイドアングル
① 14.ウォーリア2(戦士のポーズ2) の状態から、上体を右に倒す。
② 右肘を右ひざに引っ掛ける。
③ 息を吸いながら、左手を天井に伸ばし、胸を開く。
④ 息を吸いながら、 さらに上体を右へ倒し、右手を右上へ伸ばす。
⑤ 目線は左指先へ。3呼吸程キープ。
⑥ 左手を腰に添え、上体を起こし、山のポーズになる。
⑦ 反対側も同様に行う。
16.三角のポーズ
① 山のポーズから、左足を大きく後ろへ開く。
② 息を吸いながら、両手を肩の位置で前後に伸ばす。
③ 左足を45度内向きにする。
④ 息を吐きながら、上体を右に倒し、右手を右足首に添える。
⑤ 息を吸いながら、左手を天井に伸ばし、胸を開く。
⑥ 目線は右指先へ。3呼吸程キープ。
⑦ 左手を腰に添え、上体を起こし、山のポーズに戻る。
⑧ 反対側も同様に行う。
17.女神のポーズ(デヴィアーサナ)
① 足を肩幅の2倍くらいに開く。
② 足先は45度外側に向け、ひざは足先と同じ向きになるようにする。
③ 息を吸いながら、両手を肩の位置まで上げる。
④ 手のひらを正面に向けパーになるように開く。
⑤ 息を吐きながら、手のひらは正面に向けて肘を曲げるのと同時に、ひざを曲げて腰を落とす。
⑥ 3呼吸程キープ。
18.コンドルのポーズ
① 足を前後に大きく開く。
② 肩の位置で大きく手を広げる。
③ 胸を開き、手のひらで壁を押すように腕を伸ばす。
④ 3呼吸程キープ。
19.揺れるヤシの木のポーズ
① 山のポーズで胸の前で合掌。
② 息を吸いながら、合掌を頭上に上げる。
③ 息を吐きながら、上体を右に倒す。
④ 息を吸いながら、上体を戻す
⑤ 反対側も同様に行う。
⑥ 息を吐きながら、胸を天井に見せるように上体を後ろへ反らす。
⑦ 息を吸いながら、上体を戻す。
⑧ 息を吐きながら、上体を前に倒す。
⑨ 息を吸いながら、上体を戻す。
⑩ 手を解き、山のポーズに戻る。
20.ねじった椅子のポーズ
① 山のポーズになる。
② 息を吐きながら、ひざを曲げて出来るだけお尻を斜め後ろに落とす。
③ 一呼吸。
④ 頭上で合掌をし、息を吐きながら、合掌を胸の中心に引く。
⑤ 息を吸いながら、背筋を伸ばす。
⑥ 上体を右にねじり、合掌したまま、左肘を右ひざの外側に引っ掛ける。
⑦ 目線は天井へ。3呼吸程キープ。
⑧ 反対側も同様に行う。
21.ワシのポーズ(鷲のポーズ)
① 山のポーズから両手を胸の前に持っていき合掌。
② 両腕を肩から真っ直ぐ前に伸ばし、手のひらは天井へ向ける。
③ 胴体の前で右腕が上になるように両腕を交差させる。
④ 左肘を曲げ、右肘を左腕に密着させる。
⑤ 前腕が床と直角になるように両手の甲を合わせる。
⑥ 右手をさらに右(外側)へ回し、手のひらを押し合わせる。
⑦ 息を吐きながら、 ひざを曲げてお尻を落とす。
⑧ 息を吸いながら、左ももを右ももに乗せ、左足の甲を右足首に引っ掛ける。
⑨ 息を吸いながら、背筋を伸ばす。
⑩ 息を吐きながら、更にひざを曲げてお尻を落とす。
⑪ 息を吐きながら、上体を前に倒し、目線は指先へ。
⑫ (手のひら同士を合わせたまま)肘を出来るだけ上げ3呼吸程ステイ。
⑬ 両手、両足をほどき、山のポーズ に戻る。
⑭ 反対側も同様に行う。
22.弓を引くポーズ(踊り神のポーズ)
① 山のポーズから、息を吸いながら、右手を前へ伸ばす。
② 左ひざを曲げ、左足の内側を左手でつかむ。
③ 息を吐きながら、右足の付け根から上体を前へ倒す。
④ 左足の甲で後ろの壁を蹴るイメージで足を持ち上げる。
⑤ 視線は指先へ。3呼吸程ステイ。
⑥ 上体を起こして、足を下し、山のポーズに戻る。
⑦ 反対側も同様に行う。
23.太鼓橋のポーズ
① 仰向けになり、両ひざを立てる。
② 両手は体側に置き、手のひらは床。
③ 息を吸いながら、お尻を持ち上げる。
④ 両手をお尻の下で組み、目線は天井。3呼吸程キープ。
24.仰向けねじり
① 長座になり、右ひざを曲げて、仰向けになる。
② 右足を左ももに置いて、右足を左に倒し、顔は右に向ける。
③ 反対側も同様に行う。
25.安らぎのポーズ(屍のポーズ)
① 仰向けになり、両足は肩幅に開き、足先は外向きに。
② 両手は手のひらを天井に向け、体から少し離れたところに置く。
③ 目を閉じて自分のペースで深い呼吸を3~5分行い、リラックス。
④ 先から順に、手足をゆっくりと動かし、頭を左右にゆっくりと振る。
⑤ 腕の力を使い、頭が最後になるように起き上がる。
以上で『ヨガフローベーシック』は完了です!
ヨガフローベーシックを受けた感想
LAVAの『ヨガフローベーシック』はいかがでしたか?
LAVAのホームページでは初心者にもおすすめと書いてあります。しかし、私の感想としては、曲に合わせて次々とポーズをとっていくため、初心者には少し難しいのではないかと感じました。
また、ヨガマットだけでなくラグを敷いて受けた方がよいレッスンでした。立ちポーズが多いため滑ると危ないからです。
ヨガフローベーシックは、体験レッスンでも選択できるプログラムです。しかし、初心者には難しく、滑り止めのラグもあった方が良いため、体験レッスンには不向きなプログラムかと思います。
ヨガフローベーシックは、ヨガベーシックやパワーヨガ初級である程度ヨガに慣れてから受けることをおすすめします。