マタニティヨガのポーズと感想

久しぶりの更新となりました。

実は、ホットヨガに通いながら妊活をしていたところ、無事妊娠することができました。

妊娠中はホットヨガができないため、ここ数か月ホットヨガに通うことができていません。

 

LAVAにはマタニティヨガのクラスもあるのですが、銀座店のみの開催ですので関西に住んでいる管理人は通えず…。

東京の方がうらやましい！（2018年11月現在、東京、大阪、愛知などに増えているようです）

 

そんな私がヨガがしたくてうずうずしていたところ、産院でマタニティヨガのクラスがありましたので早速受けてきました。

 

マタニティヨガという名前ですが、ヨガ初心者でも行える基本的なポーズばかり。

まだLAVAに通っていない方や、通いだしたばかりの方などにもお勧めです。

また、仕事や家事、妊活でストレスが溜まったときなど、リラックスしたい時にもおすすめだと思います。

 

★マタニティヨガの利点★

・　身体と心をリラックスすることができます。

・　腰痛、肩こり、足のつり等、妊娠中のマイナートラブルを軽減することができます。

・　骨盤底筋を鍛えることができます。

・　お産に必要な力を高めて、安産へと導いてくれます。

★マタニティヨガの注意点★

①　鼻呼吸・腹式呼吸

・　鼻から息を吸って、息を吸ったときより時間をかけて鼻から息を吐くのが基本です。

・　腹式呼吸（お腹に息をためるイメージ）。

・　ポーズ中は息を止めずに自分のペースで呼吸を続けます。

・　妊娠中の方は、16週目以降で経過が安定している場合で、医師の許可をもらってから行ってください。

 

②　ゆっくりと自分のペースで動く

・　ヨガ中にお腹が張ったり、体調が悪くなった時はすぐに中止して身体を休めましょう。

 

③　骨盤底に意識を向ける

・　骨盤底とは、子宮や膣、膀胱などを下から支える筋肉群です。普段は内臓が下がらないように引き締まっていますが、分娩の時にはこの筋肉を緩めたり開いたりすることで、お産がスムーズになります。妊娠中から意識して骨盤底の筋肉を鍛えることで、骨盤底筋のコントロールがしやすくなりお産が楽になる・産後の回復が早まるなどのメリットがあります。

 

 

◆　マタニティヨガのポーズ　◆

 

①　花のポーズ（肩こり、ウォーミングアップに効果）

・　あぐらになって背筋を伸ばし、胸の前で合掌。

・　息を吸いながら両耳を挟むようにしてまっすぐ合掌を頭上まで持っていき、骨盤底を締めます。

・　息を吐いて手を肩幅やや広く開き、吸いながら親指から丁寧に折っていき握りこぶしを作ります。

・　握る拳に軽く力を入れて息を止めます。

・　息を吐いて緩めて、肩の高さまで腕をおろします。

・　息を吸って胸を突き上げ、息を吐いて緩めて腕を後ろに回して手を組みます。

・　息を吸って胸を開いて肩甲骨を寄せ、吐いて肩を緩める。

・　合掌に戻って一呼吸する。

 

②　首の体操（肩こり・首こりに効果）

・　あぐらになって背筋を伸ばし、手は膝の上に。

・　頭、首、肩の力を抜いて、息を吸いながら軽く頭を下にして左に回し、半分まで来たら息を吐いてゆっくり元の位置まで回す。

・　右回しも同様にする。

 

③　片足開脚（足のつり・足の疲れに効果）

・　あぐらになり、左足を横に伸ばして、右足はかかとが恥骨の前に来るようにする。

・　上半身を軽く左へ倒して左手３本の指で左足親指を握り、息を吐いて上半身と足裏を緩める。

・　息を吸いながら上半身を起こして、親指を身体側へ引き寄せる。

・　息を吐いて緩めて、一呼吸する。

・　反対側も同様にする。

 

④　花輪のポーズ（骨盤底を開く効果）

・　正座から、足の間を開いてしゃがみ込む（和式トイレの時の格好）。

・　胸の前で合掌し、両ひじを膝の内側に添える。

・　息を吐いて合掌した手をゆっくりと下げ、ひじで膝を押し広げて骨盤底筋を伸ばす。

・　息を吸いながら緩める。

 

⑤　シムスのポーズ（全身のリラックス）

・　横向きに寝て、下になった足は伸ばし、上になった足は曲げて体の前に出す。

・　呼吸はゆっくりと続けながら目を閉じて、吐く息ごとに全身の力を抜いていく。

・　１～３分ほど休んでから、ゆっくりと手足を動かし、目を開いて感覚を元に戻し一呼吸して起き上がる。

・　あぐらで一呼吸する。

 

⑥　揺れるヤシの木のポーズ（肩こり、母乳の分泌）

・　足を腰幅に開いて立ち、胸の前で合掌し、息を吸いながら合掌を頭上に上げて、かかとからつま先まで伸ばす。

・　息を吐いて腕を緩めて、手を組み、組んだ手を裏返し、息を吸って腕を伸ばし、息を吐きながらゆっくり上半身を左に倒す。

・　息を吸って上半身を元に戻す。

・　息を吐いて腕を緩めて一呼吸。

・　反対側も同様に。

 

⑦　骨盤の傾斜運動（いきみの方向を覚える効果）

・　足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当て、息を吸いながらお尻を後ろへ上げていく（カンガルーがしっぽを持ち上げるイメージ）。

・　息を吐いて恥骨を前に出すようにお尻を下げる。

・　３～５回繰り返し、手を体の横に添えて一呼吸。

 

⑧　シムスのポーズ（全身のリラックス）

・　横向きに寝て、下になった足は伸ばし、上になった足は曲げて体の前に出す。

・　呼吸はゆっくりと続けながら目を閉じて、吐く息ごとに全身の力を抜いていく。

・　１～３分ほど休んでから、ゆっくりと手足を動かし、目を開いて感覚を元に戻し一呼吸して起き上がる。

・　あぐらで一呼吸する。

 

⑨　猫のポーズ（腰痛、いきみの方向を覚える効果）

 

・　手は肩幅、足は腰幅で四つんばいになり、背骨と床を平行にし、背筋を伸ばして一呼吸。

・　一旦息を吸ってから、次に息を吐きながら背中を丸め、頭を腕の中に入れておへそを覗く。

 

 

・　元の位置に戻り、息を吸いながら腰を反らせて顔を上げる。

・　元の位置に戻り。一呼吸する。

 

⑩　猫の背伸びのポーズ（腰痛、いきみの方向を覚える効果）

・　四つんばいで、息を吐きながらお尻を上げて両手を前にすべらせる。

・　おでこ（またはアゴ）を床につけるようにして徐々に背中を気持ち良い程度に反らせる。

・　息を吸いながらお尻を下げて体を起こし、両手をももの上において一呼吸する。

 

⑪　ワニのポーズ（腰痛、骨盤・背骨の矯正効果）

・　仰向けになり、両手を頭の下で組み、両膝を立ててかかとをお知りに近づける。

・　あごと肩の力を抜いて、息を吐きながら両膝を左に倒し一呼吸。

・　息を吸いながらゆっくりと元に戻る。

・　反対側も同様に。

 

⑫　ワニのポーズの変形（腰痛、骨盤・背骨の矯正効果）

・　仰向けになり、両膝を立てて足の間を十分に広げ、両手は体から少し離す。

・　あごは軽く引いて肩の力を抜き、息を吐いて左膝を内側に倒し一呼吸。

・　反対側も同様に。

 

⑬　シムスのポーズ（全身のリラックス）

・　横向きに寝て、下になった足は伸ばし、上になった足は曲げて体の前に出す。

・　呼吸はゆっくりと続けながら目を閉じて、吐く息ごとに全身の力を抜いていく。

・　１～３分ほど休んでから、ゆっくりと手足を動かし、目を開いて感覚を元に戻し一呼吸して起き上がる。

・　あぐらで一呼吸する。

 

⑭　カパーラ・バーティの呼吸法（陣痛の痛みを逃す、腹筋に効果）

・　あぐらになり、手を膝に置き手のひらを上に向け、親指と人差指をつけて輪を作る。

・　お腹に軽く力を入れて、両方の鼻から勢い良く息を吐き出す。

・　息は吸おうとせずに、強く吐き出した反動で自然と息が入るようにする。

・　20回繰り返しから自分のペースの呼吸に戻り2呼吸する。

 

⑮　月と太陽の呼吸法（頭痛、不眠解消）

・　右手の人差指を眉間に置き、親指で右の小鼻を押さえる。

・　左の鼻から息を入れ、残り3本の指で左の小鼻を押さえる。

・　親指を離して、右の小鼻から息を出す。

・　右から息を入れて、親指で右の鼻を閉じて、左鼻から息を出す。

・　何回か繰り返し、手を膝の上に置いて、一呼吸。

 

⑯　瞑想（心身の安定、胎教）

・　あぐらになり、手を膝に置き手のひらを上に向け、親指と人差指をつけて輪を作る。

・　背筋を伸ばして肩の力を抜き、顔の緊張を取って目を静かに閉じる。

・　呼吸をゆっくりと続けながら、頭の中を真っ白にする。考え事が浮かんできても、一旦横においておく。

・　好きな時間だけ瞑想をしたら、静かに目を開けて一呼吸する。

 

 

以上がマタニティヨガです。

 

マタニティヨガを受けた感想

マタニティヨガはヨガの中でもお腹に負担の掛からないポーズを中心に、軽いポーズを行います。

始めは簡単なポーズばかりで物足りない感じがしましたが、結局、1時間ほどゆっくりと行うことで適度な運動となりました。

 

ただ、産院ではマタニティヨガは助産師さんがインストラクターでした。

そのため、LAVAのようなきめ細やかな指導があるわけではないのが気になりました。

例えば、猫のポーズの四つんばいの時に手足の位置が肩幅、腰幅からずれていても直してもらえない感じ…。

 

私はLAVAで基本ポーズが身についていましたので、比較的スムーズに受けることができました。

妊娠を目指している方も、LAVAなど資格を持ったインストラクターのいるスタジオでヨガの基本を身につけておくことをお勧めします。

基本さえ身につけておけば、マタニティヨガは自宅で無理せず続けられるかと思います。

 - ヨガのポーズ備忘録