LAVA『お腹引き締めヨガ』のポーズと感想

LAVAの『お腹引き締めヨガ』は、お腹周りの筋肉をフルに使うことで、ポッコリした下腹部を引き締めたり、ウエストのくびれを作くったりするのに効果があるレッスンです。ポーズ数は多くはありませんが、下腹を引っ込めたまま、１呼吸で1ポーズを取っていきますので、筋肉の引き締めに抜群の効果があるクラスです。

お腹周りには以下のイラストの通り、腹横筋、腹斜筋、腹直筋の3種類の筋肉が付いています。

まず、内側から「腹横筋」という筋肉がコルセットのように巻き付いており、私たちの内臓を守ってくれています。いわゆるインナーマッスルに当たる部分です。この「腹横筋」を意識的に引き締めるのはなかなか困難で、腹筋では引き締められないと言われています。「腹横筋」は腹式呼吸をする際に使われる筋肉ですので、呼吸の仕方をコントロールすることで引き締める効果が見込めます。

次に、「腹斜筋」という斜めに走る筋肉がついています。これは、別名くびれ筋とも呼ばれ、ウエストのくびれを作ってくれている筋肉。腰をひねったりするときに使われる筋肉です。女性らしいくびれたウエストを作るにはこの「腹斜筋」を引き締めるのが一番効果があります。腹筋運動の時に斜めに向かって上体を上げることで引き締めることができます。

最後に、「腹直筋」という縦に走る筋肉がついています。これはいわゆる、腹筋と呼ばれる部分のことです。前述の「腹横筋」や「腹斜筋」に比べると「腹直筋」は普段からよく使っている筋肉で、鍛えやすい筋肉でもあります。腹筋運動をすることで鍛えることができます。

お腹引き締めヨガは、ストレッチの要素はほとんどなく、ほとんどが筋トレの様なポーズで構成されています。

それでは、お腹引き締めヨガのポーズを順番にご紹介します。

お腹引き締めヨガのポーズの順番とレッスン内容

１．安楽座で呼吸観察

座骨を床に付けて、あぐらで座り（安楽座）、腹式呼吸をする(×５回)

２．首を伸ばす＆回す

息を吐きながら、首を右へ曲げ、左手をお尻の横へ置く。

（伸びを深めたいときは頭に右手を乗せる）

→　息を吐きながら首を斜め右下へ落とし、左手はお尻の斜め後ろへ置く（左の脚の付け根を覗き込むように）

→　息を吐きながら首を下へ。息を吸いながら、ゆっくりと頭を上げる。

→　反対側も同様に

→　息を吸いながら首を前から右回しをして、後ろに来たら息を吐く（ｘ２回）

（後ろを通る時は首を痛めないように浅く通る）

→　反対回しも同様に。

３．呼吸をして下腹を凹ませる

腹式呼吸を５回して、おへそから指２本くらい下の筋肉を吐きながら凹ませる。

→　吐ききったら、更にもう少しだけ吐いておへそから指２本くらい下腹部をへこませる。

＊＊この後のポーズはこの下腹部が凹んだ状態を意識して胸式呼吸で続ける＊＊

４．下脚持ち上げて腹筋を引き締める

体育座りになり、手はお尻の横に置く。背筋は伸ばす。

→　息を吐き、下腹部に力を入れたまま、背筋は斜め後ろへ。両足先をチョンと立てる。

→　両手はお尻の後ろ手の平一枚分へ置き、両下脚が床と並行になるところまで持ち上げキープ（１０秒）

→　余裕があれば、手も真っすぐ前へ伸ばしキープ（１０秒）

５．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

６．キャットストレッチ（猫のポーズと牛のポーズ）

手は肩から垂直に、脚は腰幅に開き、四つんばいになる。目線は床に。

→　ゆっくりと息を吐きながら、背中を背骨下の方から丸めていき（首が最後になるように）、最後におへそを覗き込む

→　ゆっくりと息を吸いながら、首が最後になるように背骨下の方から反らしていき、最後に頭を斜め上に上げる。

（3回繰り返す）

７．トラのポーズ

四つんばいになり、右脚を床と並行になるまで持ち上げる。同時に左腕も前方へ真っすぐ伸ばす。

→　息を吐きながら、持ち上げた腕と脚を出来るだけ上げる。息を吸いながら床と並行になるまで少し下げる

→　息を吐きながら、伸ばした脚と腕をお腹を中心に近づけ、腰は曲げて頭はおへそを覗き込むようにする

→　反対側も同様に

８．合蹠（がっせき）で脚をパタパタする

合蹠（がっせき）で座る（足裏を合せて座る）

→　人差し指と中指で足の親指を持ち、ヒザを上下に動かして脚全体をパタパタさせる

→　息を吐きながら、上半身を前方へ倒す（背筋が曲がらない程度に）

９．座位で開脚

合蹠（がっせき）で背筋を真っ直ぐ伸ばす

→　足を床から持ち上げてできる限り上で、息を吐きながら、腕を開き、開脚する

１０．体側伸ばし

あぐらのまま、背筋を伸ばす

→　左手は床に添え、息を吐きながら、上体を左へ傾けながら、右手は左斜め上へ

→　反対側も同様に

１１．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

１２．ダウンドッグ

四つんばいの状態からヒザを持ち上げる

→　手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK（５～１０秒ステイ）

１３．椅子のポーズ

基本姿勢で立ち、足を肩幅に開き、両手を真っすぐ伸ばす（できれば斜め上へ伸ばす）

→息を吐きながら、お尻を斜め後ろに落とす（この時、ヒザが足先より前に出ないようにする）

１４．飛行機のポーズ

ヨガマットの斜め前に一歩右足を出す。左脚を後ろへ上げ、腕は上から大きく横へ開く

→　左脚を後ろに下ろし、両腕は頭上へ真っすぐ伸ばす

１５．ワシのポーズ

基本姿勢　→　合掌　→　足を肩幅に開く

→　両腕を肩から真っ直ぐ伸ばし、手のひらは天井へ向ける

→　胴体の前で左腕が下になるように両腕を交差させる

→　肘を曲げ、左肘を右腕に密着させる

→　前腕が床と直角になるように両手の甲を合わせる

→　右手をさらに右へ、左手を左へ巻き付けて手の平を向かい合わにし(両親指が顔側になるように)押し合わせる

→　脚を曲げてお尻を落とす

→　左太腿を右太腿に重ね左足の甲を右足首に絡める

→　ビザを曲げてお尻を落とす

→　肘を上げ指を天井の方へ伸ばす(15～30秒ステイ)

→　反対側も同様に

 １６．三角のポーズ

腕を肩の位置で広げる　→　左足を内向きにする

→　息を吐きながら、上体を右に伸ばす

→　左手は天井に伸ばす

→　右手は右足首辺りに添える

→　余裕があれば右手は足から浮かせる

１７．ウォーリア１

基本姿勢で立つ

→　右脚を大きく後ろへ引き、足先を45度外側へ向ける

→　左ヒザを曲げて踏み込み、両手を真っすぐ頭上へ上げる

→　反対側も同様に

１８．ウォーリア３

両手を向かい合わせにして頭上に上げ、右脚・胴体・両手が床と並行になるまで右脚を後ろに上げる（３０秒ステイ）

→　反対側も同様に

１９．片脚と片手を上げる

うつ伏せになり、両足を揃える。両肘は体側に置き、手の平は床へ

→　右脚を脚の付け根から上げ、左手を前方へ伸ばす（ｘ３回）

→　脚も腕も下して脱力し、顔は右側へ向ける

→　反対側も同様に

２０．肘をついたまま４点プランク

うつ伏せになる

→　肩幅で肘を曲げて下腕を床につける

→　お腹を床から持ち上げる

→　ヒザも床から持ち上げる（１５秒ステイ）

→　うつ伏せに戻り、顔は右に向け、全身の力を抜く

→　もう一度４点プランクをしてから、うつ伏せに戻り、顔を左に向けて全身の力を抜く

２１．３点プランク

４点プランクの状態で、右脚を脚の付け根から上げる（１５秒ステイ）

→　うつ伏せに戻り、顔を左に向けて全身の力を抜く

２２．肘をついたままサイドプランク

４点プランクの状態から、体を右側に向け、左下腕と両足側部のみで体を支え、右手を上げる（１５秒ステイ）

→　うつ伏せに戻り、顔は右に向け、全身の力を抜く

２３．ダウンドッグとトラのポーズ

四つん這いの状態からヒザを持ち上げる

→　手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK（５～１０秒ステイ）

→　右ヒザを曲げて、おでこに近づける。

→　右ヒザを曲げて、右脇に近づける。

→　右ヒザを曲げて、左脇に近づける。

→　ダウンドッグの状態に戻ってから、ヒザをゆっくりと床へ下し、上体をゆっくりと床へ下す。

→　うつ伏せに戻り、顔は右に向け、全身の力を抜く

２４．人魚のポーズ

ダウンドッグの状態から、左ヒザを手の間に付く。

→　腰を落とし、左脚にお尻を置き、両手を右側に移動させ、息を吐きながら上体を右にねじる

＊＊　２１．～２４．の反対側も同様にする＊＊

２５．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

２６．自転車こぎのポーズ

仰向けになる

→　両手を頭の後ろで組む

→　両ヒザを立てる　→　下脚を床と並行になるまで持ち上げる

→　右足を床すれすれまで下し、上体を左脚の付け根へ向かって腹筋する

→　反対側も同様に

２７．両ひざを抱えてリラックス

仰向けで、両ヒザを抱え腹式呼吸を数回繰り返す

２８．股関節伸ばし

２５．の状態から、ヒザを曲げたまま股を開く。両腕でそれぞれの内股を押し股関節を伸ばす

２９．ガス抜きのポーズ

仰向けで、両腕で右ヒザを抱えお腹の方へ押して後ろももを伸ばす

→　反対側も同様に

３０．やすらぎのポーズ

仰向け　→　足は肩幅に開き足先は外向き

→　腕は上体から少し離れたところに置く

→　目を閉じて３～５分リラックス

→　起き上がる際は、手足をゆっくりと動かして、頭を左右にゆっくりと振ってから腕の力を使い頭が最後になるように起き上がる

以上で完了！！

お腹引き締めヨガを受けた感想

LAVAの『お腹引き締めヨガ』の感想はいかがでしたか？

私がこのお腹引き締めヨガを受けた感想は、「下腹部の引き締めに効果あり！」です。お腹引き締めヨガを受け終わってから２～３日間、下腹部が筋肉痛でピクピクしました。筋肉痛になるという事は、普段使っていない腹横筋を使った証拠だな～と感じました。

ストレッチという要素はほとんどなく、お腹を鍛えるというイメージが強いレッスンです。お腹を鍛えると言っても、腹筋運動だけでは鍛えられない3層すべてのお腹の筋肉を鍛えることが出来るレッスンですので、下腹部の引き締めやくびれを作るのに効果があると思います。

お腹引き締めヨガでは、プランクの応用ポーズがいくつか出てきます。ヨガマットだけだと滑ってしまってポーズが取りづらかったため、マットの上にラグを引いて受けることをお勧めします。

最後に、お腹周りを徹底的に引き締めていくお腹引き締めヨガですが、注意点が1つあります。

それは、当日予約するとキャンセル待ちの扱いになってしまうことがよくあるということ。前日までの予約をお勧めします。

 - LAVAのプログラム, ヨガのポーズ備忘録