LAVA『骨盤筋整ヨガ』のポーズ内容を徹底解説！
2020/03/19
LAVAの『骨盤筋整ヨガ』のポーズ内容
骨盤筋整ヨガのポーズの順番としては、 『呼吸→座位のストレッチ→立位のポーズ→コアのポーズ→座位のポーズ→立位のポーズ →コアのポーズ→ リラックスポーズ→逆転のポーズ→臥位のポーズ→クールダウン』となっています。
骨盤筋整ヨガのポーズの流れは、呼吸を安定させて、股関節や骨盤周りをほぐすことから始めます。そして、ほぐれたところで筋肉をバランスよく鍛えていくという流れです。
このページでは骨盤筋整ヨガのポーズの内容を順番に記載していますので予習をして、スタジオでのレッスンを満喫してください。
それでは、最初は呼吸法からスタートです！
※正しいポーズの取り方や各ポーズの効果・注意点については青字になっているポーズ名をクリックしてください。解説ページに移動します。
LAVAの『骨盤筋整ヨガ』のポーズの順番
１．安楽座（あぐら）で深呼吸
① お尻の肉をかき分け、坐骨を床に突き刺すイメージでお尻を床につける。
② 左右の足を交差させる。
③ 背筋を真っすぐ伸ばし、目線は正面。
④ 両手は膝の上に置き、手のひらを天井に向けるか、親指と人差し指で輪を作り残りの3本は軽く開きます（チン・ムドラーの印）。
⑤ 深呼吸を数回繰り返します。鼻から吸って、鼻から吐いて。自分の今の呼吸の深さや速度を感じます。
２．首のストレッチ
① 息を吐きながら、首を右へ曲げ、左手をお尻の横へ置く。（伸びを深めたいときは頭に右手を乗せる）
② 一旦息を吸って、息を吐きながら、首を斜め右下へ落とし、左手はお尻の斜め後ろへ置く（左の脚の付け根を覗き込むような感じ）
③ 一旦息を吸って、息を吐きながら、首を下へ。
④ 息を吸いながら、ゆっくりと頭を上げる。
⑤ 反対側も同様に行う。
⑥ 息を吸いながら、首を前から右回しをして、後ろに来たら息を吐く（３回繰り返す）（後ろを通る時は首を痛めないように浅く通る）
⑦ 反対回しも同様に行う。
３．足首を伸ばす
① 長座で背筋を伸ばして座る。
② 足先を天井に向け、息を吐きながら、足先を前方へ向ける。
③ 息を吸いながら、足先を天井に戻す。
④ 息を吐きながら、かかとを前に突き出して足先を手前（体の方）へ傾ける。
⑤ 息を吸いながら、足先を天井に戻す。
⑥ ②～⑤を5回～１０回程度繰り返す。
４．足首ワイパー
① 長座で足を肩幅くらいに開き、足先は天井へ向ける。
② 息を吐きながら、足の付け根から足首を外側へ倒す。
③ 息を吸いながら、足首を元に戻す。
④ 息を吐きながら、脚の付け根から足首を内側へ倒す。
⑤ 息を吸いながら、足首を元に戻す。
⑥ ②～⑤を5回程度繰り返す。
５．足首と足全体を回す
① 長座で両手を足の付け根に添えるか、お尻の横に置く。
② 足全体を足の付け根から大きく外回しする（５回繰り返す）。
③ 足全体を足の付け根から大きく内回しする（５回繰り返す）。
④ 両足首を外回しする。この時ひざが動くなら、動かないように手でサポートする （５回繰り返す）。
⑤ 両足首を内回しする。この時ひざが動くなら、動かないように手でサポートする（５回繰り返す）。
６．脚を突き出す
① 長座で右足を左足の上に乗せる。
② 右のお尻を浮かせて、息を吐きながら、右足が左脚より５ｃｍ以上前方に突き出るようにする（足先は天井に向ける）。
③ 反対側も同様に行う。
７．がっせきのポーズ
① 足裏を合せて座る（がっせき）。
② 足先を持ち、ひざを上下に動かして足全体をパタパタさせる。
③ 息を吐きながら、上半身を前方へ倒す（背筋が曲がらない程度に）。
④ 両手を絡ませ、手の平を外側にして伸ばし、息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る。
８．足を４５度開き、内側へ倒す
① 長座になり、右ひざを曲げ、４５度外側へ開く。
（この時、ひざを倒したときにひざ同士が揃う位置に調整する。）
② 息を吐きながら、右ひざを内側（左ひざの方）へ倒す（３回繰り返す）。
③ 息を吸いながら、ひざを戻す。
④ 反対側も同様に行う。
９．うつ伏せで弓のポーズ
① うつ伏せになり、両足を揃える。両手は前方へ伸ばす。
② 右足を足の付け根から上げる（３回繰り返す）。
③ 右足を足の付け根から上げ、一緒に左腕と上体を上げる（３回繰り返す）。
④ 右足首を左手で持ち上体を上げる（３回繰り返す）。
⑤ 足も腕も下して脱力し、顔は右側へ向ける。
⑥ 反対側も同様に行う。
１０．骨盤回し
① 基本姿勢で立ち、両手を肩の位置で横に広げる。
② 息を吐きながら、腰を右へ、右から後ろへ回し、息を吸いながら腰を後ろから左へ、左から前へ回す。
③ 反対回しも同様に行う。
（肩、胸、頭は基本姿勢の位置を意識する）
１１．ひざで無限∞（横８の字）を描く
① 手を腰に添えて、足を揃えて立つ。
② 息を吐きながら、右ひざを上げて90度に曲げる（５回繰り返す）。
③ 息を吸いながら、足を元の位置に戻す。
④ 息を吐きながら、 ももが床と平行になるまで右ひざを上げる。
⑤ 右ひざで小さく「無限∞（横になった８の字）」を描く（５回繰り返す）。
（小さく描く方が効果が高い）
⑥ 逆方向も同様に行う（５回繰り返す）。
⑦ 反対側も同様に行う。
１２．ウォーリア１ （戦士のポーズ１）
① 山のポーズから、左足を大きく後ろへ開く。（左足先は外側斜め45度）
② 息を吐きながら、右ひざが90度になるように踏み込む。
③ 息を吸いながら、両手を天井に上げる。目線は正面。（３呼吸程キープ）
④ 右ひざを伸ばし、両手を腰に置き、左足を右足に揃えて元に戻る。
⑤ 反対側も同様に行う。
１３．トラのポーズ（簡易版）
① 手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。
② 息を吸いながら、右足を後方へ上げて、左手を前方へ伸ばす。目線は斜め上。（３回繰り返す）
③ 息を吐きながら、四つんばいに戻る。
④ 反対側も同様に行う。
１４． チャイルドポーズ
① 正座になり、 両ひざを腰幅に開き、足の親指同士をつける。
② 息を吐きながら、上体を太ももの間に下し、おでこを床につける。
③ 両手を前に伸ばすか楽な位置に置き、手のひらは床につける。
④ 全身の力を抜いて自然な呼吸を３０秒～１分繰り返す。
１５．プランクポーズ
① 四つんばいになり、肩の真下に手首がくるようにする。
② つま先を立てる。
③ 片足ずつ後ろに引く。
④ 息を吐きながら、両足を揃え、頭からかかとまでを一直線にする。
⑤ 視線は斜め前方へ。３呼吸程キープ。
１６．ダウンドッグ
① プランクポーズから片足ずつ一歩前へ。
② 息を吐きながら、お尻を天井へ高く突き上げる。
③ 息を吐きながら、両ひざを延ばし、かかとは床へつける。
④ 息を吐きながら、背筋を伸ばし、視線は足の指先へ。３呼吸程キープ。
１７．ダウンドッグで足踏み
ダウンドッグの状態で片足ずつ足踏みをする。（５回繰り返す）
（お尻の位置は変えないように注意）
１８．太陽礼拝
骨盤筋整ヨガでの太陽礼拝の仕方＝＞足を揃えて行う。
① 山のポーズになる。
② 息を吐きながら、足の付け根から上体を前に倒す。
③ 両手を両足の外側につく。
④ ３呼吸程キープ。
① 立位前屈から、息を吸いながら、 両ひざと背筋が伸びるところまで、上体を起こす。
② 手は床か、すね又は足首に置く。
③ 頭を軽く上げ、視線は斜め前方へ。３呼吸程キープ。
① 四つんばいになり、肩の真下に手首がくるようにする。
② つま先を立てる。
③ 片足ずつ後ろに引く。
④ 息を吐きながら、両足を揃え、頭からかかとまでを一直線にする。
⑤ 視線は斜め前方へ。３呼吸程キープ。
① プランクポーズから片足ずつ一歩前へ。
② 息を吐きながら、お尻を天井へ高く突き上げる。
③ 息を吐きながら、両ひざを延ばし、かかとは床へつける。
④ 息を吐きながら、背筋を伸ばし、視線は足の指先へ。３呼吸程キープ。
１９．スリーレッグドッグ
① ダウンドッグの状態から、息を吸いながら、右足を付け根から天井に向けて上げる。
② 息を吐きながら、右ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。目線は左脇。３呼吸程キープ。
③ 足を床へ戻す。
２０．花輪のポーズ
① 両足を両手の外側に歩かせる。
② 息を吐きながら、お尻を真下に下げるようにしゃがむ。
③ 胸の前で合掌し、肘でひざを外側に押すように股関節を開く。
④ 目線は正面。（3呼吸キープ）
２１．１８.の太陽礼拝をもう一度行う
２２．１９．のスリーレッグドッグの反対側を行う
２３．スワンのポーズ
① 右ひざを両手の間に置き、かかとを左足付け根に添わせて甲は床へ。
② 上体を前へ倒し、腕は出来るだけ前方へ伸ばす。
２４． １８.の太陽礼拝をもう一度行う
２５．２３.スワンのポーズの反対側を行う
２６．頭をひざにつけるポーズ（座位の片足前屈）
① 長座になり、右足裏を左ももに乗せるか左内ももにつける。
② 両手を組み手のひらを返し、息を吸いながら、組んだ手を上げ、背筋を伸ばす。
③ 息を吐きながら、伸ばしている方の足に向けて上体を前に倒す。
④ 両手は床に置く。
⑤ 目線は床へ。３呼吸程キープ。
⑥ 上体を起こし、長座に戻る。
⑦ 反対側も同様に行う。
２７．長座で上体をねじる
① 長座で、右足裏を左ももに乗せるか左内ももにつける。
② 左手を右ひざに添え、右手はお尻の後ろへ。
③ 息を吐きながら、上体を右へねじる。
④ 反対側も同様に行う。
２８．自転車こぎと腹筋
① 仰向けになる。
② 両ひざを上げて９０度に曲げ、両手は頭の後ろに添える。 （下肢は床と平行）
③ 息を吐きながら、右足を伸ばして床すれすれまで下ろし、上体を左ひざめがけて腹筋する。（両肘が頭の方に閉じないように、両肘は出来るだけ開く）
④ 息を吸いながら、右足と上体を②の状態に戻す。
⑤ 反対側も同様に行う。（右左交互に計１０回繰り返す）
２９． 赤ちゃんのポーズ（ガス抜きのポーズ）の変形版
① 仰向けになり、両手で両足をかかえる。
② 息を吐きながら、両手で両足を胸の方へ引き寄せる。
③ 頭をひざに近づけ、目線はおへそへ。
④ 自然な呼吸を数回繰り返す。
⑤ 片ひざずつ掴み、右ひざを右脇方向へ、左ひざを左脇方向へ押す。
⑥ 足を元に戻す。
３０．太鼓橋のポーズ
① 仰向けになり、両ひざを立てる。
② 両手は体側に置き、手のひらは床。
③ 息を吸いながら、お尻から順に肩甲骨までを持ち上げる。
④ 両手をお尻の下で組み、目線は天井。３呼吸程キープ。
⑤ 息を吐きながら、肩甲骨から順にお尻までゆっくりと床へ下す。
３１．簡単なワニのポーズ（別名：シンプルツイスト）
① 仰向けになり、両ひざを立てる。
② 両手は手のひらを床につけ、真横に広げる。
③ 息を吐きながら、両膝を右へ倒す。顔は左に向け、目線は左手の先へ 。
④ 3呼吸キープする。
⑤ 息を吸いながら、足を真ん中に戻す。
⑥ 反対側も同様に行う。
３２.簡単なワニのポーズ（別名：シンプルツイスト）の変形版
① 仰向けで、両ひざを立てて、右足を４５度外側に開く。
② 両手は手のひらを床につけ、真横に広げる。
③ 息を吐きながら、両ひざを右へ倒す。顔は左に向け、目線は左手の先へ 。
④ 3呼吸キープする。
⑤ 息を吸いながら、足を真ん中に戻す。
⑥ 反対側も同様に行う。
３３.安らぎのポーズ（屍のポーズ）
① 仰向けになり、両足は肩幅に開き、足先は外向きに。
② 両手は手のひらを天井に向け、体から少し離れたところに置く。
③ 目を閉じて自分のペースで深い呼吸を３～５分行い、リラックス。
④ 先から順に、手足をゆっくりと動かし、頭を左右にゆっくりと振る。
⑤ 腕の力を使い、頭が最後になるように起き上がる。
以上、LAVA『骨盤筋整ヨガ』のポーズ解説でした。
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