LAVA『ハタヨガビギナー』のポーズと感想

LAVAのハタヨガビギナーの一番の特徴は、『呼吸の仕方』です。細～く、長～く呼吸をすることを意識しながらレッスンを受けます。また、ハタヨガビギナーは、股関節や肩関節を中心に動かしていくポーズや、プランク、虎のポーズなどで構成されています。その他、ローランジなど踏ん張るポーズが出てきますので、ヨガマットの上にラグを敷いておくと滑らずに正しいポーズが取れると思います。

元々、ハタヨガとは様々な種類のヨガのルーツとなるものです。ハタヨガの『ハ』は「太陽（吸う息）」という意味で、『タ』は「月（吐く息）」のことです。太陽つまり「陽」と月つまり「陰」のバランスを図り、心身の状態を整えることを目指しています。

『ハ＝吸う』と『タ＝吐く』に意識を置きながら、ヨガの基本的なポーズを1つずつゆっくり丁寧に取っていくのがハタヨガ。LAVAのハタヨガビギナーでも呼吸に意識を置いて、ゆっくり丁寧にポーズを取っていきます。ポーズのステイ中も細～く、長～く呼吸をする様に意識しましょう。

LAVAの強度レベルは「２」になっていますが、しっかりと呼吸に意識を置いてレッスンを受ければ、少しきつい強度「３」に近いレベルで体幹が鍛えられるレッスンです。

LAVAのハタヨガビギナーでは呼吸法を教えて頂けます。また、基本ポーズが満載です。そのため、ヨガベーシックと同様、体験レッスンや初心者の方にもおすすめのレッスンとなっています。

また、ハタヨガビギナーは、生理中でも問題なく受けられるレッスンです。ただし、最後の方に出てくる太鼓橋のポーズは控えてください。

それでは、LAVAのハタヨガビギナーのレッスン内容をご紹介します。

ハタヨガビギナーのレッスン内容

１．あぐらで呼吸観察

お尻のお肉をかき分けて座骨を床に付け、あぐらで座り、腹式呼吸をする(×２回)。

その後、腹式呼吸で呼吸を吐いた硬い下腹のままで、胸式呼吸(×２回)。

２．腕の上げ下げ

あぐらのまま、手をモモの横に置き、息を吸いながら横から手を頭上へ上げる

→　息を吐きながら、手を下ろす。（ｘ３回）

３．腕で肩回し

息を吐きながら、２と同様に手を頭上へ上げ、息を吸いながら、下ろす時に肩を後ろへ回すように下ろす（ｘ３回）

４．胸を開き、肩を抱きしめる

息を吐きながら、手を頭上に上げ、息を吸いながら、肩の位置まで手を下げて後ろへ引きながら胸を開く

→　腕を閉じて、肘を曲げて肩を抱きしめ、首の力を抜く

５．上体伸ばし

あぐらのまま、手を組み、頭の後ろで組んだ手を添える。

→　息を吐きながら、上体を右へ倒し、息を吸いながら元に戻る

→　反対側も同様に

→　息を吐きながら、胸を天井へ見せるように上体を反らし、息を吸いながら元に戻る

→　息を吐きながら、背中を丸めておへそを見ながら首の力を抜き、息を吸いながら元に戻る

６．お尻回し

四つん這いになり、息を吐きながら、お尻を右回ししながらかかとへ近付け、息を吸いながら、かかとの位置から四つん這いに戻る。

→反対回しも同様に

７．トラのポーズとカエルのポーズ

四つん這いで、息を吸いながら、背筋を反らせて右足を上げる。視線は斜め前。

→　息を吐きながら、右ヒザを胸へ近づけ、背中を丸める（5呼吸ステイ）

→　息を吸いながら、背筋を反らせて右足を上げる

→　息を吐きながら、右ヒザを体側から肩に近づける（5呼吸ステイ）

→　息を吸いながら、背筋を反らせて右足を上げる

→　反対側も同様に

８．猫の背伸びのポーズ

四つん這いで、床に手を這わせて両腕を前方へ伸ばす

→　お尻をかかとに近付け猫が背伸びをしているようなポーズに

９．チャイルドポーズ

四つん這いの状態から、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

１０．ローランジ

四つん這いになり、右足を両手の間右手よりに置く（ヒザは９０度の直角になるように）

→　左足を後ろへ大きく引き、かかとを上げてつま先を立てる

→　ヒザを床から浮かせて、息を吐きながら、お尻を落として左前腿を伸ばす

１１．雲雀のポーズ

１０．の状態で右ももに両手を置いて、息を吸いながら上体を立てる

→　息を吐きながら、手を斜め後ろ下へ広げ、胸を張り、背筋を反らせ、息を吸いながら元に戻る

１２．ねじった横に伸ばすポーズ

１１．の状態から右手を床につけ、息を吐きながら左手を天井に上げて5呼吸ステイ

１３．ふくらはぎ＆後ろ腿伸ばし

１２．の状態から、右足を挟んで両手を床につけ、左ヒザを床へ付ける

→　息を吐きながら、お尻を左ヒザ上まで移し、手は少し後ろにずらして右ふくらはぎと後ろ腿を伸ばす。背筋も伸ばす。

＊＊　１０．～１３．の反対側をする　＊＊

１４．プランク

一旦、四つん這いに戻り、息を吐きながら、片足ずつ後ろへまっすぐ伸ばす。手は肩の真下につき、かかとを上げつま先で全身を支える。この時、お尻が落ちないように腹筋で支えて、頭から足先までが真っすぐ一直線になるように。

１５．チャトランガ

ヒザを床につける。息を吐きながら、プランクの体を一直線に保ったまま、肘を体側につけて後ろに曲げて体を前方に押し出すようにしながらお腹と胸を同時に床につける

１６．コブラのポーズ

うつ伏せになり、肋骨の横に手を置く

→　息を吸いながら、両手で床を押さえつけて上体を持ち上げ、腰を伸ばしながら胸を反らせて胸と顔を正面に向ける

１７．バッタのポーズ

うつ伏せになり、両足を揃えて足の甲は床につけ、手の平は天井に向けて体側に置く

→　息を吐きながら、両足を床から持ち上げる

１８．ゆりかごのポーズ

うつ伏せになる

→　ヒザを曲げる　→　足首を掴む

→　息を吸いながら、上体と脚を持ち上げ、足の甲はできるだけ後ろへ

→　うつ伏せに戻り、顔は左に向け、全身の力を抜く

１９．チャイルドポーズ

四つん這いになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

２０．ダウンドック

四つん這いから、足を一歩ずつ前へ。

→　手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。（かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK）

２１．ハイランジ

２０．の状態から、右足を両手の間右手よりに置く（ヒザは９０度の直角になるように）

→　左足を後ろへ大きく引き、かかとを上げてつま先を立てる

→　右ももに両手を置いて、上体を立てる

→　息を吐きながら、お尻をできるだけ床に落とす

２２．ハイランジ＋女神

２１．の状態から、腕を肩の位置で上げ、肘を直角に曲げて手の平を前に見せる

２３．ワシのポーズ

２２．の状態から体重を右足に移す

→　両腕を肩から真っ直ぐ伸ばし、手のひらは天井へ向ける

→　胴体の前で左腕が下になるように両腕を交差させる

→　肘を曲げ、左肘を左腕に密着させる

→　前腕が床と直角になるように両手の甲を合わせる

→　右手をさらに左へ、左手を右へ巻き付けて手の平を向かい合わにし(両親指が顔側になるように)押し合わせる

→　脚を曲げてお尻を落とす

→　右太腿を左太腿に重ね右足の甲を左足首に絡める

→　ビザを曲げてお尻を落とす

→　肘を上げ指を天井の方へ伸ばす(15～30秒ステイ)

２４．ハーフピラミッド

２３．の状態から、手を腰に置き、左足を大きく後ろに引く

→　上体を左側壁に向ける

→　左右の足を左側壁に向ける

→　息を吐きながら、上半身を折り曲げて、背中を床と並行でキープ

→　息を吸いながら元に戻る

２５． スクワット

足を肩幅の２倍くらいに開く

→　ヒザを曲げて、足先をヒザが向く方向へ向ける

→　そのままお尻を落とし、スクワットの状態で30秒ステイ

２６．三角のポーズ

腕を肩の位置で広げる　→　左足を内向きにする

→　息を吐きながら、上体を右に伸ばす　→　左手は天井に伸ばす

→　右手は右足首辺りに添える　→　余裕があれば右手は足から浮かせる

２７．立位前屈

両足を揃え、息を吐きながら、足先と指先が同じラインに来るように手を足の横で床につきヒザを曲げて上体をももに預け、お腹がももから離れない程度にお尻の穴は天井へ向ける

２８．ダウンドック

四つん這いから、足を一歩ずつ前へ。

→　手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。（かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK）

＊＊　２１．～２３．の反対側をする＊＊

２９．ピラミッド

２３．の状態から、手を腰に置き、右足を大きく後ろに引く

→　上体を右側壁に向ける

→　左右の足を右側壁に向ける

→　両腕を肩まで上げる

→　上半身を折り曲げて両手は足首の後ろを掴む

→　腰に手を置き上体を戻す　→　腕は肩の位置に

＊＊　２５．と２６．の反対側をする＊＊

３０．チャイルドポーズ

四つん這いになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

３１．片脚長座で上体倒しとねじり

あぐらになり、右足だけを伸ばして開脚し、右手は右足に添える

→　息を吐きながら、上体を右へ倒し左手は右斜め上へ

→　両手を右足に添え、息を吐きながら、長座している右足にむかって前屈

→　上体を立て、手を組み手の平を裏へ向けて、息を吸いながら、頭上へ伸ばす

→　息を吐きながら、上体を右へねじり、左手は体の前、右手は体の後ろへ開いて下す

→　反対側も同様に

３２．やさしいカエルのポーズ

開脚で座り、骨盤を立て、ヒザを曲げる

→　胸の前で合掌をし、息を吐きながら、曲げた内ヒザと肘を押し合い内股を広げる

３３．太鼓橋のポーズ

仰向けになり、ヒザを立てお尻にかかとを近づけ、手は床に

→　お腹から順に肩甲骨までを天井に持ち上げる。

→　肩甲骨から順にお尻までゆっくりと床へ下す

３４．四の字固め

仰向のまま、両ヒザを両手で抱える

→　右足首を左ももにかけて、掛けた脚の間から手を通し、息を吐きながら、左ももまたは左スネを両手でつかみ体に引き寄せる

３５．ワニのポーズ

右足を左ヒザに掛け、両手は肩の位置で伸ばす。

→　息を吐きながら両ヒザ同士をつけたまま右へ倒し、顔は左に向ける

＊＊　３４．と３５．の反対側をする＊＊

３６．やすらぎのポーズ

仰向け　→　足は肩幅に開き足先は外向き

→　腕は上体から少し離れたところに置く

→　目を閉じて３～５分リラックス

→　起き上がる際は、手足をゆっくりと動かして、頭を左右にゆっくりと振ってから腕の力を使い頭が最後になるように起き上がる

以上でハタヨガビギナーのレッスンが完了です！！

LAVAのハタヨガビギナーを受けた感想

LAVAの『ハタヨガビギナー』のレッスン内容はいかがでしたか？

ハタヨガビギナーは呼吸を意識しながら沢山のポーズを取っていきます。私がハタヨガビギナーを受けた感想としては、「ヨガ初心者でも十分に楽しめる内容」ということ。初心者が受けても効果を満喫できるレッスンだと思います。ハタヨガビギナーのレッスンが終わった後は、スッキリ感と共にちょうどよい疲れを感じることが出来ました。

また、ハタヨガビギナーの良い所は、簡単なポーズなのに、呼吸を意識することで少し「きつい」と思えるレベルを味わうことが出来るということ。ヨガは呼吸の仕方で強度が変わってくるのだと実感しました。

初心者の方も、上級者の方も、皆さん呼吸を意識しながらハタヨガビギナーのレッスンを楽しんでください！

 - LAVAのプログラム, ヨガのポーズ備忘録