LAVA『パワーヨガ上級』のポーズと感想
2020/02/03
パワーヨガ上級はパワーヨガ初級を10回以上受けて正しく太陽礼拝がマスター出来ている人に向けた上級者向けのプログラムです。パワーヨガ上級では太陽礼拝を繰り返し行い、太陽礼拝の合間に他のポーズを取る構成になっています。パワーヨガ上級によるヨガの効果を十分に得るために、ヨガマットと滑り止め付きのラグは必ず必要です。
パワーヨガ上級では自分自身の呼吸や体に意識を集中します。難しいポーズもありますので、出来ないポーズがあっても無理にするのではなく、出来ないことを素直に受け止めて出来る範囲でするという気持ちを大切にします。
パワーヨガ上級では流れるように次々とポーズを取っていきます。そのため一つ一つのポーズのステイ時間は短いです。ただし、ほぼ全てのポーズが立ちポーズですし、ポーズの説明が少ないためかなり難度は高いです。太陽礼拝をマスター出来ていることが前提ですので、途中からはインストラクターの誘導は無しで太陽礼拝をしていきます。また、パワーヨガ初級では取り入れられていなかったチャトランガという高度なポーズが出てきますので、まさしく上級者向けのコースです。
生理中でも、貧血などが無く体調が良ければ受けることが出来ます。ただし、最後の方に出てくるショルダースタンド、鍬のポーズや太鼓橋のポーズは控えてください。
それでは、パワーヨガ上級のレッスン内容をご紹介いたします！
LAVA『パワーヨガ初級』のレッスン内容
１．あぐらで呼吸
あぐらになり、手を楽な位置に置いて、自分のペースで呼吸を繰り返します。鼻から吸って、鼻から吐いて。自分の今の呼吸の深さや速度を感じましょう。
＊＊ ここから太陽礼拝に入る ＊＊
２．頭上で合掌
基本姿勢になり、息を吸いながら手を下から広げて、頭上で合掌 →
３．立位前屈
息を吐きながら、足先と指先が同じラインに来るように手を足の横で床につきヒザを曲げて上体をももに預け、お腹がももから離れない程度にお尻の穴は天井へ向ける
（２．３．をもう一度繰り返す）
４．ルックアップ
息を吸いながら、ヒザを伸ばし、背筋を床と並行にし、目線は前へ。この時、手は床から離れてOK
５．プランク
息を吐きながら、片足ずつ後ろへまっすぐ伸ばします。手は肩の真下、つま先を床に付けて全身を支える。この時、背筋がまっすぐ一直線になるように。
６．チャトランガ
ヒザを床につける。息を吐きながら、プランクの体を一直線に保ったまま、肘を体側につけて後ろに曲げて体を前方に押し出すようにしながらお腹と胸を床近くまで落とす
７．アッパードック（上向きの犬のポーズ）
床近くまで落としたお腹と胸を、息を吸いながら両手をやや後方に強く押し、上斜め前にだす。足の甲は床へ寝かせて、太ももを内側へ引き締め、吸う息で両腕を肩からまっすぐ床と並行になるように伸ばす（腰を痛めないように注意！出来ないときはベイビーコブラのポーズでOK）
８．ダウンドッグ
手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は足の位置を手前に調整する
（４．３．をもう一度繰り返す）
＊＊ ここまでが太陽礼拝の一連の流れ ＊＊
＊＊ 太陽礼拝を3度ほど繰り返す ＊＊
９．ダウンドッグで片足を突き出す
太陽礼拝をして、ダウンドッグの体制になったら、右足を真っすぐ後ろへ上げる
１０．ダウンドッグから背中を丸めてヒザを顔に近づける
ヒザを曲げて背中を丸めて右ヒザをおでこに近付ける
（９．１０．の左も同様に）
＊＊ 太陽礼拝の残りのポーズを取る ＊＊
１１．ウォーリア１
太陽礼拝をして、ダウンドッグの体制になったら、右足を大きく手前に歩かせ足先は真っすぐ、左足は斜め45度内側に。右ヒザを直角に曲げて踏み込み（ヒザがかかとより前に出ないように注意）、頭上で合掌
１２．ウォーリア２
右ヒザは直角に曲げたまま左足は外側45度くらいに開き、腕を肩の位置で開き、お尻を落とし顔は右手先端を向く
１３．ヒザを伸ばしたリバースウォーリア
ウォーリア２の体制から曲げている右ヒザを伸ばして、上体を左に倒して腰に余裕があれば右手は天井へ伸ばす
＊＊ 太陽礼拝の残りのポーズを取る ＊＊
１４．反対側も
太陽礼拝をもう一度して１１．１２．１３．の反対側を繰り返す
１５．ピラミッドのポーズ
太陽礼拝をして、ダウンドッグまで来たらウォーリア１とウォーリア２をする。両足を大きく開いて立つ。つま先は横の壁と垂直に向け、
→ 両手を腰に当て、息を吐きながら、
→ 手を腰に戻し、背筋を伸ばしたまま腹筋を使って上体を起こす。
１６．ねじったピラミッドのポーズ
両足を大きく開いて立つ。つま先は正面に向け、
→ 両手を腰に当て、息を吐きながら、
→ 上半身を腹筋を使って左にねじって左手を天井へ上げる、
＊＊ 太陽礼拝の残りのポーズを取る ＊＊
１７．反対側も
太陽礼拝をもう一度して１６．１７．の反対側を繰り返す
１８．ローランジ
太陽礼拝をして、ダウンドッグまできたら右足を両手の間に置きヒザを直角に曲げる（ヒザがかかとの真上にくるように）
→ 息を吐きながら、上体を前に傾け、両手を前について左脚を後ろに引き、膝と脚の甲を床につける。
→ 息を吸いながら、上体を起こし、両手を左右から頭上にまわして合掌し、お尻を落とす。
１９．半月のポーズ
ローランジから、右手先を右足斜め前方の床につき左手を腰に当て、息を吐きながら、上体を右に倒して左脚を床から持ち上げる。
→ 上体を左側に開き、左手を天井へ伸ばす
＊＊ 太陽礼拝の残りのポーズを取る ＊＊
１９．反対側も
太陽礼拝をもう一度して１８．１９．の反対側を繰り返す
２０．三点プランク
太陽礼拝をして、プランクまで来たら、付け根から右足を上げ、３点プランクをする
→ 反対側も同様に
２１．サイドプランク
プランクの状態から、体を右側に向け、左下腕と両足側部のみで体を支え、右手を上げる
→ 反対側も同様に
＊＊ 太陽礼拝の残りのポーズを取る ＊＊
２２．チャイルドポーズ
四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。
腕は楽な位置
２３．椅子のポーズ
太陽礼拝をして、ダウンドッグが終わったら基本姿勢で立ち、息を吸いながら両腕を方から前に真っすぐ伸ばす
→ 息を吐きながら、ヒザを曲げてお尻を出来るだけ後ろに落とす（この時、ヒザがつま先より前に出ないようにかかとに重心をかける）
→ 両腕を前方斜め前に上げる
２４．ねじった椅子のポーズ
基本姿勢で立ち、息を吸いながら、手を開き天井で合掌する
→ 息を吐きながら、ヒザを曲げてお尻を出来るだけ後ろに落とし、合掌を胸へ
→ 腹筋を使い、体を右へねじり、左肘を右ヒザ外側にかける
２５．立木のポーズ
基本姿勢の状態から、右足を左内ももに置く
→ 胸の前で合掌
→ 呼吸とポーズが安定していれば、息を吸いながら合掌を頭上へ持ち上げる
２６．手で足を掴んで伸ばす
基本姿勢の状態から、右足を曲げて右手で右足内側から土踏まずを持ち、右ヒザを真っすぐ天井へ伸ばす
→ 一度右ヒザを曲げて次は横に向かって天井へ伸ばす
＊＊ 太陽礼拝の残りのポーズを取る ＊＊
２７．反対側も
太陽礼拝をもう一度して２１．２２．２３．の反対側を繰り返す
２８．鳩のポーズ
太陽礼拝をして、ダウンドッグまで来たら、左ヒザを曲げて両手の間にゆっくりと置き、左足はももの内側へ。右脚は床につける。丸めたバスタオルを左お尻の下に置き、体を安定させる
→ 右手を使い右足を後ろ側から天井に向けて立てて(
＊＊ 太陽礼拝の残りのポーズを取る ＊＊
２９．反対側も
太陽礼拝をもう一度して２４．の反対側を繰り返す
３０．舟のポーズで脚伸ばし
体育座りになり、手は床へ添え、腹筋に力を入れて背筋をまっすぐにする
→ 足の指先をちょこんと立てて、手をヒザの横へ伸ばし、息を吐きながら、下脚を床と並行になるまで上げる
３１．両ひざをパタンパタン
仰向けになり、両ひざを立て、左右にパタンパタンと倒す
３２．太鼓橋のポーズ
仰向けになり、ヒザを立てお尻にかかとを近づけ、手は床に
→ お腹から順に肩甲骨までを天井に持ち上げる。
→ 肩甲骨から順にお尻までゆっくりと床へ下す
３３．鍬のポーズ
仰向けで手で腰をサポートしながらお尻、腰、背中の順に上げて両足を頭上の床へ下す(難しい場合は、ヒザをオデコにつけて、足は床へつけなくてもいい)
→ 安定したら手を腰から離し床へ
３４．ショルダースタンド
鍬のポーズから腰を手でサポートしながら足を真っすぐ天井へ上げる
３５．安らぎのポーズ
仰向けになる → 両足を肩幅以上に開き、足先は外側に向けてダランとさせる
→ 手のひらは天井に向けてリラックス
LAVAでパワーヨガ上級を受けた感想
以上、LAVA『パワーヨガ上級』のレッスンはいかがでしたか？
私がパワーヨガ上級を受けた感想としては、「とにかくきつい！」です。正直、私はパワーヨガ初級を10回ほど受けましたが、チャトランガは最後までコツがつかめず、できませんでした（汗）
パワーヨガ上級ではチャトランガからアッパードックにかけてのポーズがかなり難しく、インストラクター自身も何度も練習して身に付けたとおっしゃっていました。アッパードックのポーズはポーズの取り方を間違えると腰を痛めることになりますので、出来る自信が無い時は無理をせずにベイビーコブラのポーズを取るようにしましょう。アッパードックはコツがつかめれば腕の力よりも腹筋の力で出来るようになるそうです。
私はパワーヨガ上級を受けた翌日、胸、腕そして後ろももが強烈な筋肉痛になりました。もし皆さんも筋肉痛になられたら、適度に動いて血流やリンパの流れをよくする様にしてください。筋肉痛でも適度に筋肉を動かすことによって筋肉痛の治りが早くなると言われています。
適度に動きたいときは、軽いポーズが満載の『リンパ＋ヨガ』などがおススメです。
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