LAVA『ヨガアドバンス』のポーズと感想

LAVAの『ヨガアドバンス』は以前まではヨガアドバンス【33度】というレッスン名でした。その名の通り、一番の特徴は、室温が33℃の設定ということ。ヨガアドバンスでは湿度は他のホットヨガと同じですが、室温に関しては他のホットヨガのレッスンよりも２～３℃ほど低い温度設定の中で行われます。

ヨガアドバンスでは通常より１０分長い７０分のレッスンの中で丹田、つまりおへその下辺りを意識しながら大きく丁寧にポーズを取っていきます。そのため運動量が大きくなり、室温が低めでもしっかりと汗をかくことが出来ます。従って、他のレッスン同様、ホットヨガの効果を思う存分味わうことが出来るレッスンとなっています。

ヨガアドバンスのレッスン内容はヨガベーシックを土台にしていますが、ヨガベーシックには出てこないポーズがあったり太陽礼拝が出てきたりします。そのため強度・難度はヨガベーシックと比べると少し高め。しかし、一つ一つのポーズをゆっくりと取っていきますので、初心者でも充分楽しめるレッスンとなっています。

ヨガアドバンスではヒザ立ちのポーズや、滑りやすいポーズがあります。そのため、必ずヨガマットと一緒にラグを敷いて行ってください。

また、ヨガアドバンスは生理中でも出来るレッスンです。ただし、生理中は逆転のポーズである鍬のポーズと太鼓橋のポーズだけは控えてください。

それでは、ヨガアドバンスのレッスン内容をご紹介します！

LAVAのヨガアドバンスのレッスン内容

１．カパラバディ

あぐらになり手は楽な位置に置く

→　呼吸を整える

→　呼吸が整ったら、下腹が固くなる程、息を吐き切る

→　息を一度吸って、一秒間隔でフッ！フッ！フッ！フッ！と腹筋の力を使って強く息を吐く　(ｘ２０回)

（この時、フッと力強く息を吐き、直後にお腹を緩めると、自然と空気が肺に入ってくる）

→　息を整える

２．ワニのポーズ

仰向けになり、両ヒザを立て、両手は肩の位置で伸ばす。

→　息を吐きながら両ヒザ同士をつけたまま右へ倒し、顔は左に向ける

→　反対側も同様に

３．つま先を掴んで脚伸ばし

仰向けのまま、つま先を掴み両足を天井へ伸ばす

４．赤ちゃんのポーズ

仰向けのまま、両ビザを両腕で抱え込み、息を吐きながら、頭を上げてビザと近付ける。

５．背骨のマッサージ

赤ちゃんのポーズのまま、両手で太ももを抱える。背中を丸めてお尻から首まで前後にゴロンゴロンと揺らして背骨をマッサージ。

６．キャットストレッチ（猫のポーズと牛のポーズ）

手は肩から垂直に、脚は腰幅に開き、四つんばいになる。目線は床に。

→　ゆっくりと息を吐きながら、背中を背骨下の方から丸めていき（首が最後になるように）、最後におへそを覗き込む

→　ゆっくりと息を吸いながら、首が最後になるように背骨下の方から反らしていき、最後に頭を斜め上に上げる。

７．猫の背伸びのポーズ

四つんばいで両腕を前方へ伸ばし、アゴと胸を床につける

８．肩入れのポーズ

四つんばいで左手の平を天井に向けて、息を吐きながら、右脇の下を通し、左側のこめかみを床に付ける。

→　息を吸いながら右手を上げ、息を吐きながら右手を天井へ伸ばす

→反対側も同様に。

９．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

１０． トラのポーズ

四つん這いで、息を吸いながら、背筋を反らせて右足を上げる。視線は斜め前。

→　息を吐きながら、右ヒザを胸へ近づけ、背中を丸める（5呼吸ステイ）

→　反対側も同様に

１１．ダウンドック

四つん這いから手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は足の位置を手前に調整する

１２．ダウンドックで足踏み

ダウンドックの状態で両かかとを上げたり床へ下したりして足踏みをする（ｘ５回）

１３．かんぬきのポーズ

ヒザ立ちになり、右足を大きく右へ置く（右足小指が浮かないように注意）

→　右手を右ももに添え、息を吸いながら左手を頭上まで上げ、息を吐きながら上体を右へ傾け左手は右斜め上へ

→　反対側も同様に

１４．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

１５．頭上で合掌

基本姿勢になり、息を吸いながら手を横から広げて、頭上で合掌　→　吐きながら合掌を胸へ

１６．立位前屈

息を吐きながら、足先と指先が同じラインに来るように手を足の横で床につきヒザを曲げて上体をももに預け、お腹がももから離れない程度にお尻の穴は天井へ向ける

１７．ルックアップ

息を吸いながら、ヒザを伸ばし、背筋を床と並行にし、目線は前へ。この時、手は床から離れてOK

１８．プランク

息を吐きながら、片足ずつ後ろへまっすぐ伸ばします。手は肩の真下、つま先を床に付けて全身を支える。この時、背筋がまっすぐ一直線になるように。

１９．ダウンドック

手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は足の位置を手前に調整する

２０．ローランジ

ダウンドックの状態から右足を両手の間右手よりに置く（ヒザは９０度の直角になるように）

→　左足のかかとを後ろの壁に見せるように、つま先で床を押す

→　息を吐きながら、お尻をできるだけ床に近づける

→　反対側も同様に

２１．ハイランジ

両手は肩幅で床に付き、右足を後ろへ大きく引き、かかとは後ろの壁に見せる。

→　出来るところまで右足を後ろへ引いていき、左ヒザがかかとの上に来るように左ヒザを直角に曲げ、上体を起こし両手を天井へ上げる

２２．ローランジで胸を開く

ローランジの状態になり、肩甲骨を寄せるように手を後ろへ開き胸を天井へ見せる

２３．チャイルドポーズ

四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。

腕は楽な位置で手の平を床に付けて深呼吸を数回する

２４．頭上で合掌

基本姿勢になり、息を吸いながら手を横から広げて、頭上で合掌　→　吐きながら合掌を胸へ

２５．椅子のポーズ

足を腰幅に開き、両手を真っすぐ伸ばす

→　息を吐きながら、お尻を斜め後ろに落とす（この時、ヒザが足先より前に出ないようにする）

→　ヒザは曲げたまま、息を吐きながら、つま先立ちする。

→　息を吐きばがら、つま先立ちのままヒザを伸ばす

→　息を吐きながら、ヒザを曲げて、ゆっくりとかかとを床へ付ける

２６．肘を掴み立位前屈

両肘同士を掴み、息を吐きながら、足先と指先が同じラインに来るように手を足の横で床につきヒザを曲げて上体をももに預け、お腹がももから離れない程度にお尻の穴は天井へ向ける

 ２７．椅子のポーズ

足を腰幅に開き、両手を真っすぐ伸ばす

→　息を吐きながら、お尻を斜め後ろに落とす（この時、ヒザが足先より前に出ないようにする）

→　ヒザは曲げたまま、息を吐きながら、つま先立ちする。

→　息を吐きばがら、つま先立ちのままヒザを伸ばす

→　息を吐きながら、ヒザを曲げて、ゆっくりとかかとを床へ付ける

２８．足を掴み伸ばすポーズ

右ヒザを曲げて腰の位置まで上げ、左手で右脚外側の甲を持ち、息を吐きながら、足を左前方へ延ばす

→　息を吐きながら、上体を右へねじり、右手は肩の位置で真っすぐ伸ばす

２９．立ち木のポーズ

左足を右脚付け根に置く（無理な場合は、内太ももに置くか、うちくるぶしに添える）

→　胸の前で合掌

→　呼吸とポーズが安定していれば、息を吸いながら合掌を頭上へ持ち上げる

→　息を吐きながら手足を開放して基本姿勢に戻る

＊＊　２８．と２９．の反対側をする＊＊

３０．揺れるヤシの木のポーズ

基本姿勢（背筋を伸ばし直立）になった後、両肘同士を持つ

→　息を吐きながら上体を右に倒す
→　息を吸いながら上体を戻す

→　左側も同様に

→　息を吐きながら胸を天井に見せるように上体を後ろへ反らす（お尻を押されているイメージで）
→　息を吸いながら上体を戻す

→　指はそのままの形で、息を吐きながら指先は遠くを通るようにして、上体を前に倒す
→　息を吸いながら上体を戻す

３１．指をかかとに差し込み肩甲骨を開くポーズ

手脚を解く　→　ビザを曲げお腹をももに付ける

→　両手指4本をかかとの後ろから差し込む

→　肘同士をヒザ後ろで寄せる

→　ビザを出来るだけ伸ばし肩甲骨を開く

３２．頭上で合掌

基本姿勢になり、息を吸いながら手を横から広げて、頭上で合掌　→　吐きながら合掌を胸へ

３３．立位前屈

息を吐きながら、足先と指先が同じラインに来るように手を足の横で床につきヒザを曲げて上体をももに預け、お腹がももから離れない程度にお尻の穴は天井へ向ける

３４．ルックアップ

息を吸いながら、ヒザを伸ばし、背筋を床と並行にし、目線は前へ。この時、手は床から離れてOK

３５．プランク

息を吐きながら、片足ずつ後ろへまっすぐ伸ばします。手は肩の真下、つま先を床に付けて全身を支える。この時、背筋がまっすぐ一直線になるように。

３６．ダウンドック

手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は足の位置を手前に調整する

３７．ハイランジ

両手は肩幅で床に付き、右足を後ろへ大きく引き、かかとは後ろの壁に見せる。

→　出来るところまで右足を後ろへ引いていき、左ヒザがかかとの上に来るように左ヒザを直角に曲げ、上体を起こし両手を天井へ上げる

３８．ウォーリア２

右ヒザは直角に曲げ、左足は外側45度くらいに開き、腕を肩の位置で開き、お尻を落とし顔は右手先端を向く

３９．ウォーリア3

両手を向かい合わせにして頭上に上げ、右脚・胴体・両手が床と並行になるまで右脚を後ろに上げる（３０秒ステイ）

４０．リバースウォーリア

ウォーリア２の体制から、上体を左に倒して右手を左上斜めに伸ばす。

４１．三角のポーズ

腕を肩の位置で広げる　→　左足を45度内向きにする

→　息を吐きながら、上体を右に倒し、左手は天井に伸ばす

→　右手は右足首辺りに添える　

４２．パールシュヴォッタナーサナ

右足を２、３歩前へ開く

→　左足を後ろに開く

（右足と左足で直線の線を踏んでいるイメージで）

→　背中の後ろで肘同士を掴む

４３．三点スタンド

パールシュヴォッタナーサナの状態から右足に体重を移し、右足と両手が三角形の位置になるように両手を右足の前方に置く

→　右ヒザを伸ばしながら、左足を天井へ上げる（ヒザが曲がる場合は両手の位置を前方へ移動。逆に余裕がある場合は両手を右足に近づける）

４４．魚の王のポーズ

三点スタンドの状態から左足を体の右側へ置き、お尻を落とし床に座る

→　右脚を曲げ、左脚の外側に置く

→　左足を内側に曲げる（この時、両座骨が床から浮かないようにする。浮く場合は左足は伸ばしたままでいい）

→　右手は斜め後ろへ置く

→　左手で曲げている右ひざを体へ寄せる

→　息を吐きながら、お腹から上体を右へねじる

→　更にねじりを加えたいときは左腕を右ひざに掛ける

＊＊３２．～４２．の反対側をする＊＊

４５．後ろ腿伸ばし

四つん這いになり、左手を前方へ、右かかとを突き出して後ろへ伸ばす

４６．タオル挟んだ雲雀のポーズ

あぐらで座り、右足かかとをお尻外側につけ丸めたバスタオルを左お尻の下に置き、体を安定させる

→　右手を使い右足を後ろ側から天井に向けて立てて(太ももを前に見せる)右肘で抱え、出来れば左手を後頭部から回して指同士を絡ませる

４７．ローランジから後ろ腿を伸ばす

四つん這いになり、右足を両手の間右手よりに置く（ヒザは９０度の直角になるように）

→　左足を前腿が伸びる程度に後ろへ引く

→　上体を上げて体重を後ろへ移動させ、右ヒザを伸ばしてかかとを前へ突き出し右後ろ腿を伸ばす

４８．ハヌマーンのポーズ

かかとを滑らせながら足を前後に開いて開脚し、おへそ、骨盤を正面に向ける（出来ない人はヒザを曲げて床へ着かなくても良い）

４９．簡単な鳩のポーズ

正座になり、左足を後ろへ伸ばし、甲は床へ。右足は内側へ曲げる。

→　上体を前へ倒し、手を床へ付けておでこを手の上に乗せる

＊＊　４５．～４９．の反対側をする　＊＊

５０．飛行機のポーズ

うつ伏せになり、後ろで手を組む

→　腹筋を使い、上半身を上げる

→　うつ伏せに戻り、顔は右に向け、全身の力を抜く

５１．ゆりかごのポーズ

うつ伏せになる

→　ヒザを曲げる　→　足首を掴む

→　息を吸いながら、上体と脚を持ち上げ、足の甲はできるだけ後ろへ

→　うつ伏せに戻り、顔は左に向け、全身の力を抜く

５２．鍬のポーズ

仰向けで手で腰をサポートしながらお尻、腰、背中の順に上げて両足を頭上の床へ下す(難しい場合は、ヒザをオデコにつけて、足は床へつけなくてもいい)

→　安定したら手を腰から離し床へ

５３．太鼓橋のポーズ

仰向けになり、ヒザを立てお尻にかかとを近づけ、手は床に

→　お腹から順に肩甲骨までを天井に持ち上げる。

→　肩甲骨から順にお尻までゆっくりと床へ下す

５４．安らぎのポーズ

仰向けになる　→　両足を肩幅以上に開き、足先は外側に向けてダランとさせる

→　手のひらは天井に向けてリラックス

以上で完了！

LAVAでヨガアドバンスを受けた感想

LAVAの『ヨガアドバンス』はいかがでしたか？

私がヨガアドバンスを受けた感想としては、「意外と汗をかく！」です。ヨガアドバンスを受ける前は汗をかきづらいのかと思って受けたのですが、受け終わった後はヨガベーシック以上に汗をかきました。ヨガアドバンスは、温度が低めでも十分にホットヨガの効果を得られるレッスンだと思います。

ヨガアドバンスのレッスンでは、太陽礼拝の一部を何度も繰り返し行いますので、全身をフルに使います。それだけでなく、ローランジ・ハイランジなどもありますので、私は初めて受けた翌日は太腿の辺りが筋肉痛になりました。太腿は体の中でも大きな筋肉の一つです。ヨガアドバンスは室温がそれほど高くないホットヨガですが、このような大きな筋肉を使うことで運動量が上がり、たっぷりと汗をかくことが出来ました。

ヨガアドバンスは温度が３３℃と夏場の室温に近いので、夏は家でも出来そうなレッスンですね。

 - LAVAのプログラム, ヨガのポーズ備忘録