LAVA『ヨガベーシック』のポーズ内容と感想

LAVAの『ヨガベーシック』は、ヨガの基本ポーズが満載のプログラムです。

そのため、LAVAの体験レッスンを受ける場合は、ヨガベーシックをお勧めします。

ヨガベーシックでは、リラックスのポーズから始まり、立位のポーズ、後屈のポーズ、逆転のポーズ、座位のポーズ、そして最後はリラックスのポーズへと流れていきます。

基本的なヨガポーズが一通り組み込まれているため、ヨガが初めての方でも、ヨガベーシックを受けることで、LAVAのプログラムやインストラクターの質の高さを感じることができると思います。

また、ヨガベーシックでは、ポーズの取り方だけでなく、ヨガで重要とされる呼吸法もしっかり説明してもらえます。

ヨガベーシックでヨガのポーズと呼吸法をマスターしておけば、他のプログラムを受ける際にも応用が効くようになります。

LAVAの全てのプログラムには、必ずと言っていいほどヨガベーシックに出てくるポーズが含まれています。

応用が効くことで、LAVAの各プログラムをリラックスして楽しめるようになりるでしょう。

なお、ヨガベーシックは生理中でも問題なく受けられるレッスンです。

ヨガベーシックを受ける際は、ヨガマットを使用してください。ヨガマットは、正しいポーズを取るために必須です。

もしヨガマットが無いと、滑ったり、青あざが出来たりすることも考えられます。安全で快適にホットヨガを楽しむために、必ずヨガマットを使用してください。

ヨガマットを使用して、正しいポーズを取ることで、ヨガの効果を最大限に味わうことが出来るかと思います。

それでは、ヨガベーシックのポーズ内容について順番に見ていきましょう。

ヨガベーシックのポーズの順番

１．安楽座のポーズ

①　お尻の肉をかき分け、坐骨を床に突き刺すイメージでお尻を床につける。

②　左右の足を交差させる。

③　背筋を真っすぐ伸ばし、目線は正面。

④　両手は膝の上に置き、手のひらを天井に向けるか、親指と人差し指で輪を作り残りの3本は軽く開く（チン・ムドラーの印）。

⑤　腹式呼吸をする(×２回)。

⑥　腹式呼吸で呼吸を吐いた硬い下腹のままで、胸式呼吸(×２回)。

２．簡単なワニのポーズ（別名：シンプルツイスト）

①　仰向けになり、両ひざを立てる。

②　両手は手のひらを床につけ、真横に広げる。

③　息を吐きながら、両ひざを右へ倒す。顔は左に向け、目線は左手の先へ 。

④　3呼吸キープする。

⑤　息を吸いながら、足を真ん中に戻す。

⑥　反対側も同様に行う。

３．赤ちゃんのポーズ （別名：ガス抜きのポーズ）

①　仰向けになり、両手で両足をかかえる。

②　息を吐きながら、両手で両足を胸の方へ引き寄せる。

③　頭をひざに近づけ、目線はおへそへ。

④　自然な呼吸を数回繰り返す。

⑤　ひざを立てた仰向けに戻る。

４．背骨のマッサージ

①　赤ちゃんのポーズ（ガス抜きのポーズ） になる。

②　前後にゴロンゴロンと揺れる。

③　ひざを立てた仰向けに戻る。

５．猫のポーズと牛のポーズ

①　手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。

②　息を吐きながら、背中を丸め、目線はおへそへ。

③　息を吸いながら、胸を広げ、背中を反らせていき、目線は斜め上へ向ける。

④　４～５回繰り返す。

⑤　息を吐きながら、背中が水平になる位置の四つんばいに戻る。

６．猫の背伸びのポーズ

①　 四つんばいから両手を前方へ伸ばす。

②　 息を吸って、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げ、アゴと胸は床につける。

④　両足のつま先は立て、目線は両手指先へ。

⑤　この姿勢を３呼吸くらいキープする。

７．針の糸通しのポーズ

①　四つんばいで、息を吸いながら、左手の平を天井に向ける。

②　息を吐きながら、左手を右脇の下を通していき伸ばす。

③　右肘は軽く曲げ、左肩と左側のこめかみを床に付け、目線は左手の先へ。

④　息を吸いながら、右手を上げ、息を吐きながら、右手を天井へ伸ばす。

⑤　息を吸いながら、元に戻る。

⑥　反対側も同様に行う。

８．ローランジ

①　四つんばいから、右足を両手の間右手寄りに置く。

②　左足のつま先で床を押し、かかとを後ろへ押し出す 。

③　息を吐きながら、 お尻をできるだけ床に近づける。

④　５呼吸ほどキープする。

⑤　反対側も同様に行う。

９．かんぬきのポーズ

①　ひざ立ちになり、右足を立てたら、右股関節を９０度外に開く。

②　右手で右ひざを押さえ、息を吸いながら、左手を天井へ上げる。

③　息を吐きながら、右ひざを伸ばし、上体を右へ傾け左手は右斜め上へ。

④　この姿勢を３呼吸キープする。

⑤　ゆっくりと上体を戻す。

⑥　反対側も同様に行う。

１０．チャイルドポーズ

①　正座になり、 両ひざを腰幅に開き、足の親指同士をつける。

②　息を吐きながら、上体を太ももの間に下し、おでこを床につける。

③　両手を前に伸ばすか楽な位置に置き、手のひらは床につける。

④　全身の力を抜いて自然な呼吸を３０秒～１分繰り返す。

＊＊　↓ここからの立ちポーズは胸式呼吸で行う　＊＊

１１．山のポーズ＆合掌

①　足の親指の付け根を揃える。

②　足の指をしっかり開き、大地を踏みしめるように立つ。

③　肩を前から後ろに回し、肩の力を抜き、手を太ももの横へ添える。

④　頭頂が天井に引き上げられるようなイメージで、姿勢をキープ。

⑤　胸の前で合掌して目を閉じる。

⑥　自分の体の揺れ具合を感じながら、自然な呼吸を３０秒～１分繰り返す。

１２．椅子のポーズ

①　山のポーズになり、息を吸いながら、両手を頭上に真っすぐ伸ばす。

②　息を吐きながら、ひざを曲げて出来るだけお尻を斜め後ろに落とす。

③　目線は正面で、３呼吸程ステイ。

④　ひざは曲げたまま、息を吐きながら、つま先立ちする。

⑤　 つま先立ちのまま 、息を吐きばがら、ひざを伸ばす。

⑥　息を吐きながら、ひざを曲げて、ゆっくりかかとを床へ付ける。

１３．ワシのポーズ（鷲のポーズ）

①　山のポーズから両手を胸の前に持っていき合掌。

②　両腕を肩から真っ直ぐ前に伸ばし、手のひらは天井へ向ける。

③　胴体の前で右腕が上になるように両腕を交差させる。

④　左肘を曲げ、右肘を左腕に密着させる。

⑤　前腕が床と直角になるように両手の甲を合わせる。

⑥　右手をさらに右（外側）へ回し、手のひらを押し合わせる。

⑦　息を吐きながら、　ひざを曲げてお尻を落とす。

⑧　息を吸いながら、左ももを右ももに乗せ、左足の甲を右足首に引っ掛ける。

⑨　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

⑩　息を吐きながら、更にひざを曲げてお尻を落とす。

⑪　息を吐きながら、上体を前に倒し、目線は指先へ。

⑫　（手のひら同士を合わせたまま）肘を出来るだけ上げ３呼吸程ステイ。

⑬　両手、両足をほどき、山のポーズ に戻る。

⑭　反対側も同様に行う。

１４．立木のポーズ

①　山のポーズから、右足を両手でつかみ、足裏を左内ももに付ける。

（難しい場合は、右足裏を左内くるぶしに添える）

②　胸の前で合掌。

③　呼吸とポーズが安定したら、息を吸いながら、合掌を頭上へ。

④　目線は正面。３呼吸程キープ。

⑤　息を吐きながら、 両手を胸の前に持っていき合掌。

⑥ 手足を開放して山のポーズ に戻る。

⑦　反対側も同様に行う。

１５．弓を引くポーズ（踊り神のポーズ）

①　山のポーズから、息を吸いながら、右手を前へ伸ばす。

②　左ひざを曲げ、左足の内側を左手でつかむ。

③　息を吐きながら、右足の付け根から上体を前へ倒す。

④　左足の甲で後ろの壁を蹴るイメージで足を持ち上げる。

⑤　視線は指先へ。３呼吸程ステイ。

⑥　上体を起こして、足を下し、山のポーズに戻る。

⑦　反対側も同様に行う。

１６．山のポーズ＆合掌

①　足の親指の付け根を揃える。

②　足の指をしっかり開き、大地を踏みしめるように立つ。

③　肩を前から後ろに回し、肩の力を抜き、手を太ももの横へ添える。

④　頭頂が天井に引き上げられるようなイメージで、姿勢をキープ。

⑤　胸の前で合掌して目を閉じる。

⑥　自分の体の揺れ具合を感じながら、自然な呼吸を３０秒～１分繰り返す。

１７．ピラミッドのポーズ

①　山のポーズから、手を腰に置き、左足を大きく後ろに引く。

②　上体と足を左側壁に向ける。

③　両手を肩まで上げる。

④　息を吐きながら、上体を足の付け根から前へ倒す。

⑤　両手は足首の後ろをつかみ、３呼吸程ステイ。

⑥　両手を腰に置き、息を吸いながら、上体を戻す。

１８．ウォーリア２（戦士のポーズ２）

①　山のポーズから、左足を大きく後ろへ開く。（足先は外側斜め45度）

②　息を吐きながら、右ひざが90度になるように踏み込む。

③　息を吸いながら、両手を肩の位置で前後に伸ばす。手のひらは下向き。

④　腰を落とし、目線は右指先へ。３呼吸程キープ。

⑤　右ひざを伸ばし、両手を腰に置き、左足を右足に揃えて元に戻る。

１９．三角のポーズ

①　山のポーズから、左足を大きく後ろへ開く。

②　息を吸いながら、両手を肩の位置で前後に伸ばす。

③　左足を45度内向きにする。

④　息を吐きながら、上体を右に倒し、右手を右足首に添える。

⑤　息を吸いながら、左手を天井に伸ばし、胸を開く。

⑥　目線は右指先へ。３呼吸程キープ。

⑦　左手を腰に添え、上体を起こし、山のポーズに戻る。

２０．パールシュヴォッタナーサナ（体側を強く伸ばすポーズ）

①　山のポーズから、右足を２、３歩前へ開く。

②　左足を後ろに開く。

③　背中の後ろで肘同士をつかむ or 合掌をする。

④　背筋を伸ばす。

⑤　息を吐きながら、足の付け根から上体を前へ倒す。

⑥　目線は後ろへ。３呼吸程キープ。

⑦　上体を起こし、山のポーズに戻る。

２１．鶴のポーズ（立位前屈のポーズ）

①　山のポーズから、足を肩幅の２～３倍に開く。

②　体の後ろで両手を組み、息を吸いながら、肩甲骨を寄せる。

③　息を吐きながら、足の付け根から上体を曲げる。

④　両手をできるだけ床へ近付け、３呼吸程キープ。

⑤　腰に手を置き、息を吸いながら、上体を戻す。

⑥　 山のポーズで呼吸を整える。

２２．反対側を同様に行う

１８．～２０．のポーズの反対側を行う。

２３．揺れるヤシの木のポーズ

①　山のポーズから、息を吸いながら、頭上で 両手を 組み人差し指を立てる。

②　息を吐きながら、上体を右に倒す。

③　息を吸いながら、上体を戻す

④　反対側も同様に行う。

⑤　息を吐きながら、胸を天井に見せるように上体を後ろへ反らす。

⑥　息を吸いながら、上体を戻す。

⑦　息を吐きながら、上体を前に倒す。

⑧　息を吸いながら、上体を戻す。

⑨　手を解き、山のポーズに戻る。

２４．手の上に乗る前屈のポーズ（パーダハスタアーサナ）

①　山のポーズから、ひざを軽く曲げ、お腹を太ももに付ける。

②　両手の親指以外の指4本をかかとの後ろから差し込む。

③　肘同士をひざの後ろで寄せる。

④　そのままの姿勢で、ひざを出来るだけ伸ばしていき、肩甲骨を開く。

⑤　手足を解き、山のポーズ に戻る。

２５．スクワットで肩入れ

①　足を肩幅の２倍ほど開き、腰を落とす。

②　軽く肘を曲げて、手を太ももに置く。

③　息を吐きながら、右肩を前に突き出す

④　息を吸いながら、肩を元に戻す。

⑤　反対側も同様に行う。

２６．ドルフィン・プランク・ポーズ

①　うつ伏せになる。

②　肩の真下に肘がくる位置で肘を曲げる。

③　足を揃え、つま先を立てる。

④　お尻を床から引き上げる。

⑤　息を吐きながら、ひざを床から引き上げる。

（頭頂からかかとまでが一直線になるようにする。）

⑥　うつ伏せに戻り、顔は右に向け、全身の力を抜く。

２７．コブラのポーズ

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、足の甲を床につける。

③　脇を締め、両手を胸の横に置く。

④　息を吸いながら、両肘を伸ばし、上体を持ち上げる。

⑤　一呼吸する。

⑥　 息を吸いながら、 さらに胸を突き出すようにして天井へ向ける。

⑦　自然に３呼吸程キープ。

⑧　息を吐きながら、上体を床に戻す。

２８．飛行機のポーズ

①　うつ伏せになる。

②　手のひらを床につけ、 体側近くに置く。

③　足を揃える

④　息を吸いながら、手を床から離し、上体を持ち上げる。

⑤　目線は斜め前へ。３呼吸程キープ。

⑥　うつ伏せに戻り、顔は左に向け、全身の力を抜く

２９．バッタのポーズ

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、手の平を床につけて体側に置く。

③　息を吸いながら、両手、両足を床から離し、上体を持ち上げる。

④　目線は斜め前へ。３呼吸程キープ。

⑤　うつ伏せに戻り、顔は右に向け、全身の力を抜く

３０．弓のポーズ

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、手の平を床につけて体側に置く。

③　両ひざを曲げ、両手で両足首を外側からつかむ。

④　息を吸いながら、上体と足を持ち上げ、足の甲は出来るだけ後ろへ押す。

⑤　目線は斜め前へ。３呼吸程キープ。

⑥　うつ伏せに戻り、顔は左に向け、全身の力を抜く。

３１．ラクダのポーズ

①　腰幅でひざ立ちになり、足の甲を床につける。

②　 息を吸いながら、 腰(お尻の上部)に両手を添えてサポートする。

③　息を吐きながら、鎖骨を天井に向けるように上体を後ろへ反らす。

④　余裕があれば、両手を片方ずつかかとへ移し、伸びを深める。

⑤　片手ずつ腰に戻し、上半身を元に戻す。

３２．ウサギのポーズ

①　正座になり、手でかかとをつかむ。

②　息を吐きながら、背中を丸め、お尻を持ち上げて、頭頂部を床に付ける。

③　 両手を背中の後ろで組み 、息を吸いながら、組んだ両手を天井へ上げる。

④　目線は後ろへ。３呼吸程キープ。

⑤　組んでいる手を解いて下し、ゆっくりと正座に戻る。

３３．カパラバディ

①　正座か安楽座になり、両手はひざの上か楽な位置に置く。

②　一旦、呼吸を整える。

③　呼吸が整ったら、下腹が硬いくなる位に、息を吐き切る。

④　息を吸って、フッ！フッ！フッ！フッ！と強く短く息を吐く。

⑤　吐き出す勢いの反動で息吸って、１０回ｘ２セット繰り返す。

⑥　深い呼吸をして、息を整える。

３４．魚の王のポーズ

①　長座になり、右ひざを曲げる。

②　右ひざを曲げたまま、左足をまたいで左太ももの外側に置く。

③　左足を内側に曲げ、右太もも外側に左かかとがくる位置に置く。

④　右手は斜め後ろへ置く。

⑤　左手で曲げている右ひざを体へ寄せる。

⑥　息を吐きながら、お腹から上体を右へねじる。

⑦　更にねじりを加えたいときは、左肘を右ひざ外側に掛ける。

⑧　目線は後ろへ。３呼吸程キープ。

⑨　上体を正面に戻し、足を長座に戻す。

⑩　反対側も同様に行う。

３５．お尻歩き

①　体育座りになり、お腹を太ももに付ける。

②　両手で両足の指をつかむ。

③　両足の指をつかんだまま、お尻を左右交互に後ろに歩かせる。

④　お腹と太ももが離れないところまで歩かせる。

⑤　息をフッと吐き、上体と頭の力を抜き体重を足にゆだねる。

３６．座位の開脚前屈のポーズ

①　長座で座り、両手を後ろにつく。

②　片足ずつ大きく横に開き、足の付け根から可能な限り開脚する。

③　つま先を天井に向ける。

④　背筋を真っ直ぐ伸ばす。

⑤　息を吐きながら、両手を前方で歩かせて上体を前に倒す。

⑥　目線は床へ。３呼吸程キープ。

⑦　ゆっくりと上体を起こし、片足ずつ閉じて長座に戻る。

３７．仰向けでもも裏を伸ばすポーズ（スプタパダングシュターサナ）

①　仰向けになり、息を吸いながら、かかとを突き出して伸ばす。

②　両手で右ひざをかかえ、息を吐きながら、床と垂直に胸の方へ押す。

③　曲げている右ひざを右肘でかかえる。

④　息を吸いながら、右ひざを足の付け根からゆっくりと右外側に開く。

⑤　息を吐きながら、足の重みを利用して床方向へ押す。

⑥　開いているひざを元に戻し、仰向けに戻る。

⑦　反対側も同様に行う。

３８．手足ブルブルポーズ

①　仰向けになる。

②　両足、両手を天井に上げ、ブラブラ小刻みに揺らす。

　(末端の血液を心臓へ戻すイメージ)

３９．安らぎのポーズ（屍のポーズ）

①　仰向けになり、両足は肩幅に開き、足先は外向きに。

②　両手は手のひらを天井に向け、体から少し離れたところに置く。

③　目を閉じて自分のペースで深い呼吸を３～５分行い、リラックス。

④　先から順に、手足をゆっくりと動かし、頭を左右にゆっくりと振る。

⑤　 腕の力を使い、頭が最後になるように起き上がる。

以上で『ヨガベーシック』のプログラムは完了です！！

LAVAの『ヨガベーシック』の感想

LAVAの『ヨガベーシック』のポーズ内容はいかがだったでしょうか？

私がヨガベーシックを受た時の感想は、呼吸の仕方によって「消費カロリーが随分違うな～」ということです。呼吸に意識を向けてポーズを取ると、ポーズが大きく取れて運動量も増えます。すると自然に消費カロリーが増え、痩せるのに効果があると思いました。

逆に言うと、今日は軽めのヨガがしたいなと思った時は、呼吸を浅く行うと良いかなと思います。

また、ヨガベーシックでは、たくさんの基本ポーズを丁寧に取っていきます。そのため、ヨガポーズの良い練習・復習になると思いました。

定期的にヨガベーシックを受けることで、正しいポーズの取り方を復習できますので、他のプログラムでも余裕をもってヨガを満喫できるなと感じました。

 - LAVAのプログラム, ヨガのポーズ備忘録