LAVA『骨盤調整ヨガ』のポーズと感想
2020/03/06
LAVAの『骨盤調整ヨガ』は骨盤を支えている筋肉のバランスを整えるレッスンです。
骨盤は筋肉で支えられていますが、筋力バランスが取れていないと骨盤が歪んでしまったり捻じれてしまい、腰痛やO脚などの原因になります。骨盤をバランスよく正しい位置に保つことにより、腰痛やO脚の改善のみならず、下がっている内臓が元の位置に戻ることでお腹の引き締めの効果が期待できます。
骨盤調整ヨガは、骨盤周りの凝り固まった筋肉をほぐしていくことから始めます。それから、ほぐれた筋肉をバランスよく鍛えていき、普段から骨盤が正しい位置にくるようにしていきます。通常の太陽礼拝とは違い、骨盤調整ヨガでは骨盤周りの筋肉を引き締めるため、足を揃えた状態で太陽礼拝のポーズを取るという特徴があります。
また、骨盤調整ヨガは骨盤を動かしますが、生理中でも安心して受けることが出来るポーズばかりです。ただし、最後の方に出てくる太鼓橋のポーズは逆転のポーズになるため、生理中は控えるようにしてください。
なお、リニューアル後の骨盤筋整ヨガについては、LAVA『骨盤筋整ヨガ』の内容と感想のページをご覧ください。
それでは、骨盤調整ヨガのポーズを順番にご紹介します。
LAVAの骨盤調整ヨガのポーズの順番
１．安楽座（あぐら）で深呼吸
あぐらになり深呼吸を数回繰り返します。鼻から吸って、鼻から吐いて。自分の今の呼吸の深さや速度を感じましょう。
手は親指と人差し指の先を付けて（大仏様のイメージで）楽な位置に置く。
２．首を回す
息を吐きながら、首を右へ曲げ、左手をお尻の横へ置く。
（伸びを深めたいときは頭に右手を乗せる）
→ 一旦息を吸い、息を吐きながら首を斜め右下へ落とし、左手はお尻の斜め後ろへ置く（左の脚の付け根を覗き込むような感じ）
→ 一旦息を吸い、息を吐きながら首を下へ。息を吸いながら、ゆっくりと頭を上げる。
→ 反対側も同様に
→ 息を吸いながら首を前から右回しをして、後ろに来たら息を吐く（ｘ３回）
（後ろを通る時は首を痛めないように浅く通る）
→ 反対回しも同様に。
３．足首を伸ばす
長座で背筋を伸ばして座る
→ 足先を天井に向け、息を吐きながら足先を前方へ
→ 息を吸いながら足先を天井に戻す
→ 息を吐きながら、かかとを前に突き出して足先を手前（体の方）へ傾ける
→ 息を吸いながら足先を天井に戻す
→ 上記を5回～１０回程度繰り返す
４．足首ワイパー
長座で足を肩幅くらいに開き、足先は天井へ向ける
→ 息を吐きながら、足首を脚の付け根から外側へ倒す
→ 息を吸いながら、足首を元に戻す
→ 息を吐きながら、足首を脚の付け根から内側へ倒す
→ 息を吸いながら、足首を元に戻す
→ 上記を5回程度繰り返す
５．脚を突き出す
長座で右脚を左脚の上に乗せる
→ 右のお尻を浮かせて、息を吐きながら、右足が左脚より５ｃｍ以上前方に突き出るようにする（足先は天井に向ける）
→ 反対側も同様に
６．足首と脚全体を回す
長座で両手を脚の付け根に添えるかお尻の横に置く
→ 脚全体を脚の付け根から外回しする （ｘ５回）
→ 脚全体を脚の付け根から内回しする（ｘ５回）
→ 両足首を外回しする。この時ヒザが動くなら、動かないように手でサポートする （ｘ５回）
→ 両足首を内回しする。この時ヒザが動くなら、動かないように手でサポートする（ｘ５回）
７．合蹠（がっせき）で脚をパタパタする
合蹠（がっせき）で座る（足裏を合せて座る）
→ 足先を持ち、ヒザを上下に動かして脚全体をパタパタさせる
→ 息を吐きながら、上半身を前方へ倒す（背筋が曲がらない程度に）
→ 両手を絡ませ、手の平を外側にして伸ばし、息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る
８．脚を４５度開き、パタパタ
長座になり、右脚を曲げ、４５度外側へ開く
→ 右ヒザを内側（左ヒザの方）へ倒す （ｘ３回）
→ 反対側も同様に
９．体育座りでキャットストレッチ（猫のポーズと牛のポーズ）
足を揃えた体育座りの状態になり、手は腿の裏に添える
→ ゆっくりと息を吐きながら、背中を背骨下の
→ ゆっくりと
１０．片脚、片腕を上げる
うつ伏せになり、両足を揃える。両手は前方へ伸ばす
→ 右脚を脚の付け根から上げる（ｘ３回）
→ 右脚を脚の付け根から上げ、一緒に左腕と上体も上げる（ｘ３回）
→ 右足首を左手で持ち上体を上げる（ｘ３回）
→ 脚も腕も下して脱力し、顔は右側へ向ける
→ 反対側も同様に
１１．チャイルドポーズ
四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。
腕は楽な位置
１２．骨盤回し
基本姿勢で立ち、両手を肩の位置で横に広げる
→ 息を吐きながら、腰を右、後ろ、左、前へ突き出す
→ 反対回しも同様に
→ 息を吐きながら、腰を右から後ろへ回し、息を吸いながら腰を左から前へ回す
→ 反対回しも同様に
（肩、胸、頭は基本姿勢の位置を意識する）
１３．ヒザで横８の字
手を腰に添えて、足を揃えて立つ
→ 息を吐きながら、右ヒザを上げて90度に曲げる（ｘ５回）
→ 息を吸いながら、足を元の位置に戻す
→ 息を吐きながら、右ヒザを上げて、右ヒザで「横になった８の字」を描く（ｘ５回）。「横になった８の字」を逆方向で描く（ｘ５回）
→ 反対側も同様に
１４．ウォーリア１
基本姿勢で立つ
→ 右脚を大きく後ろへ引き、足先を45度外側へ向ける
→ 左ヒザを曲げて踏み込み、両手を真っすぐ頭上へ上げる
→ 反対側も同様に
１５．肩甲骨を寄せ前屈
基本姿勢から、後ろで手を組み、前屈をする
→ 前屈のまま、肩甲骨をできるだけ寄せながら、後ろで組んだ手を頭の方へ持っていく
１６．四つん這いで脚と腕を上げる
四つん這いになる
→ 右脚を上げて、左腕も上げる（ｘ３回）
→ 反対側も同様に
１７．キャットストレッチ（猫のポーズと牛のポーズ）
手は肩から垂直に、脚は腰幅に開き、四つんばいになる。目線は床に。
→ ゆっくりと息を吐きながら、背中を背骨下の
→ ゆっくりと
１８．チャイルドポーズ
四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。
腕は楽な位置
１９．プランク
四つん這いになり、息を吐きながら、片足ずつ後ろへまっすぐ伸ばします。手は肩の真下、つま先を床に付けて全身を支える。この時、背筋がまっすぐ一直線になるように。
２０．ダウンドック
四つん這いから手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は足の位置を手前に調整する
２１．ダウンドックで足踏み
ダウンドックの状態で両かかとを上げたり床へ下したりして足踏みをする（ｘ５回）
２２．太陽礼拝
＜＜骨盤調整ヨガでの太陽礼拝の仕方＞＞
基本姿勢（肩の力を抜いて背筋を伸ばして直立。腕は体側へ軽く添える）
→ 息を吸いながら、両手を頭上へ伸ばして、息を吐きながら、手を床につき前屈（ヒザを曲げてもOK）
→ 息を吸いながら、ヒザを伸ばし、背筋を床と並行にし、目線は前へ。この時手は床から離れてOK（ルックアップ）
→ 息を吐きながら、片足ずつ後ろへまっすぐ伸ばし足を揃える。手は肩の真下に付き、つま先を床に付けて全身を支える。この時、背筋がまっすぐ一直線になるように。（プランク）
→ 足を一歩ずつ前へ移し足を揃える。手で床を強く押し、お尻がてっぺんになるよう「く」の字を全身で作る。腕に力がかからないように、できるだけ体重を脚に移し、背筋を伸ばす。かかとが浮く場合は膝を曲げてもOK（ダウンドッグ）
２３．ダウンドックで片脚上げ
ダウンドックの状態から右足を後ろ斜め上へ上げる
２４．花輪のポーズ
両手の外側に足を置く（脚がM字になるように）
→ 胸の前で合掌をし、両ヒザを両肘で押す
＊＊ 太陽礼拝をして、２３．の反対側と２４．をする＊＊
２５．チャイルドポーズ
四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。
腕は楽な位置
＊＊ 太陽礼拝をする＊＊
２６．ダウンドックで片脚上げ
ダウンドックの状態から右足を後ろ斜め上へ上げる
→ 右足を上げたまま、腰を右に開くように右足をお尻左側につけるようにヒザを曲げる
２７．簡単な鳩のポーズ
ダウンドックの状態に戻り、右ヒザを両手の間に置き足の甲を床へ。
→ 上体を倒し、腕は前方へ伸ばす
＊＊ 太陽礼拝をして、２６．と２７．をする＊＊
２８．チャイルドポーズ
四つんばいになり、お尻をかかとに乗せる。
腕は楽な位置
２９．長座で前屈
長座になり、右足裏を左腿に乗せるか左内腿につける
→ 両手を組み手のひらを返し、息を吸いながら組んだ手を上げて、息を吐きながら前屈し、両手を床につける
→ 反対側も同様に
３０．上体をねじる
長座の状態で右足裏を左腿に乗せるか左内腿につける
→ 左手を右ヒザに添え、右手はお尻の後ろへ。息を吐きながら、上体を右へねじる
→ 反対側も同様に
３１．自転車こぎと腹筋
仰向けになり、両ヒザを９０度にまげて上げ（下脚が床と並行になるように）、両手は頭の後ろに添える
→ 左脚はそのままで、息を吐きながら、右脚を床すれすれまで下して伸ばし、上体を左ヒザめがけて持ち上げる（両肘が頭の方に閉じないように、両肘は出来るだけ開く）
→ 息を吸いながら右脚と上体を戻す
→ 反対側も同様に（右左交互に繰り返す ｘ 計１０回）
３２．両ヒザを抱える
仰向けで、両ヒザを曲げて両手で抱えて深呼吸
３３．ハッピーベイビーのポーズ
３２．の状態のまま、片足ずつ抱え、右ヒザを右脇方向へ、左ヒザを左脇方向へ押す
３４．太鼓橋のポーズ
仰向けになり、膝を立て、腕は床に
→ お腹を天井に持ち上げる。
（※月経血が逆流する可能性があるため、このポーズは生理中は控えましょう。）
３５．ワニのポーズ
仰向けになり、手は肩の位置で伸ばす。
→ 両ヒザを立てて、右足を４５度外側に開き、両ヒザを右に倒し、顔は左へ
→ 反対側も同様に
３６．安らぎのポーズ
仰向けになる → 両足を肩幅以上に開き、足先は外側に向けてダランとさせる
→ 手のひらは天井に向けてリラックスして完了です！
LAVAの骨盤調整ヨガを受けた感想
LAVAの『骨盤調整ヨガ』はいかがでしたか？
私が骨盤調整ヨガを受けた感想としては、骨盤を動かすので腰痛の予防にもよいのではないかと思いました。普段あまり意識することのない骨盤ですが、LAVAの骨盤調整ヨガで、骨盤を前後左右に動かしたことで、上半身と下半身をつないでいる骨盤を意識するようになりました。骨盤を意識することで、自然に姿勢が良くなり腰痛が減ってきました。骨盤調整ヨガは腰痛にも効果のあるレッスンだと思います。
また、骨盤が前後に傾いていると、腰痛の原因や下腹部のポッコリお腹にもつながります。LAVAの骨盤調整ヨガを受けて、骨盤周りの筋肉をほぐして鍛えることで骨盤を正常な位置に保ち、綺麗で健康的な体を目指しましょう！
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