LAVA『やさしいパワーヨガ』のポーズ内容を徹底解説！

LAVAの『やさしいパワーヨガ』のポーズ内容

やさしいパワーヨガのポーズの順番は、『呼吸法→座位のポーズ→太陽礼拝→後屈のポーズ→太陽礼拝→立位のポーズ→太陽礼拝→座位のポーズ→臥位のポーズ→後屈のポーズ→クールダウン』となっています。

やさしいパワーヨガでは正座になり、呼吸観察することから始まります。深く・長くゆっくりと呼吸するようにしてください。

このページではやさしいパワーヨガのポーズの内容を順番に記載していますので予習をして、スタジオでのレッスンを満喫してください。

それでは、最初は正座をしてスタートです！

※正しいポーズの取り方や各ポーズの効果・注意点については青字になっているポーズ名をクリックしてください。解説ページに移動します。

LAVAの『やさしいパワーヨガ』のポーズの順番

１．正座で深呼吸

①　正座になる。

②　背筋を真っすぐ伸ばし、目は軽く閉じる。

③　両手は膝の上に置き、手のひらを天井に向けるか、親指と人差し指で輪を作り残りの3本は軽く開きます（チン・ムドラーの印）。

④　 深呼吸を数回繰り返します。鼻から吸って、鼻から吐いて。自分の今の呼吸の深さや速度を感じます。

２．頭上で合掌

①　正座のまま、息を吸いながら、手を横から上げ、上腕が耳の横に来たところで深呼吸。

②　頭上で合掌を作り、息を吐きながら、合掌を胸へ。

３．正座で体側伸ばし

①　正座のまま、左手を床へ。

②　息を吸いながら、右手を横から頭上に上げる。

③　息を吐きながら、右手を左上へ伸ばし、右の体側を伸ばす。

④　息を吸いながら、元に戻る。

⑤　反対側も同様に行う。

４．正座で上体ねじり

①　正座のまま、左手を右足の付け根へ置く。

②　右手の甲を後ろから回し、左腰に添える。

③　息を吐きながら、上体を右へねじる。

④　息を吸いながら、元に戻る。

⑤　反対側も同様に行う。

５．猫のポーズと牛のポーズ

①　手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。

②　息を吐きながら、背中を丸め、目線はおへそへ。

③　息を吸いながら、胸を広げ、背中を反らせていき、目線は斜め上へ向ける。

④　４～５回繰り返す。

⑤　息を吐きながら、背中が水平になる位置の四つんばいに戻る。

６．猫の背伸びのポーズ

①　 四つんばいから両手を前方へ伸ばす。

②　 息を吸いながら、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げ、アゴと胸は床につける。

④　両足のつま先は立て、目線は両手指先へ。

⑤　この姿勢を３呼吸くらいキープする。

７．簡単な太陽礼拝

立位前屈

①　 山のポーズになる。

②　息を吐きながら、足の付け根から上体を前に倒す。

③　両手を両足の外側につく。 （ひざは曲げてもよい）

④　３呼吸程キープ。

ルックアップ（半分の立位前屈）

①　立位前屈から、息を吸いながら、 両ひざと背筋が伸びるところまで、上体を起こす。

②　手は床か、すね又は足首に置く。

③　頭を軽く上げ、視線は斜め前方へ。３呼吸程キープ。

ダウンドッグ

①　手を肩幅に開き床に置き、片足ずつ大きく後ろへ。

②　息を吐きながら、お尻を天井へ高く突き上げる。

③　息を吐きながら、両ひざを延ばし、かかとは床へつける。

（かかとが付かなければひざを曲げてもよい）

④　息を吐きながら、背筋を伸ばし、視線は足の指先へ。３呼吸程キープ。

立位前屈

①　 ダウンドッグから、片足ずつ前に移動し。両手の間に置く。

②　息を吐きながら、足の付け根から上体を前に倒す。

③　両手を両足の外側につく。

④　３呼吸程キープ。

ルックアップ（半分の立位前屈）

①　立位前屈から、息を吸いながら、 両ひざと背筋が伸びるところまで、上体を起こす。

②　手は床か、すね又は足首に置く。

③　頭を軽く上げ、視線は斜め前方へ。３呼吸程キープ。

８．テーブルのポーズ

①　手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。

②　息を吸いながら、背筋と水平になるように、右足を後方へ。目線は斜め上。

③　 息を吐きながら、背中を丸めて、右ひざを曲げておでことひざを近づる。目線はおへそ。（5呼吸ステイ）

④　 息を吸いながら、四つんばいに戻る。

⑤　反対側も同様に行う。

９．スフィンクスのポーズ

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き足の甲を床につける。手の平も床につけて体側に置く。

③　肩の真下に肘をつき、肘から手の平までを床につける。

④　息を吸いながら、胸を天井に向けるように上体を持ち上げる。

④　アゴを引き、目線は正面。３呼吸程キープ。

⑤　ゆっくりと胸を床に戻し、①の状態に戻る。

１０．うつ伏せで足を上げる

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、手を腰の上に置く。

③　息を吸いながら、両足を上げる。（３呼吸程キープ）

④　息を吐きながら、うつ伏せに戻り、顔は右に向け、手を体側に置き、全身の力を抜く。

１１．バッタのポーズ （変形版）

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、手を腰の上に置く。

③　息を吸いながら、両足を床から離し、上体を持ち上げる。

④　目線は斜め前へ。３呼吸程キープ。

１２．簡単な太陽礼拝

７．の簡単な太陽礼拝をする。

１３．ウォーリア１（戦士のポーズ１）（変形版）

①　ひざ立ちになり、左足を一歩前に置き、ひざを立てる。

②　 右はひざ立ちのまま、下肢を45度左脚側へ回転（移動）させる。

③　上体を右の壁に向ける。

④　手を肩から真っ直ぐ横に伸ばし、肘を曲げて手の先を天井へ。

⑤　反対側も同様に行う。

１４．サイドアングル（変形版）

①　足は１３．ウォーリア１（戦士のポーズ１）（変形版）のまま、 左手を左足首の内側付近に移動させる。

②　息を吸いながら、右手を横から天井に上げる。

③　 息を吸いながら、上体を左へ倒し、右手を左上へ伸ばす。

④　目線は左指先へ。３呼吸程キープ。

⑤　右手を腰に添え、上体を起こし、元に戻る。

⑥　反対側も同様に行う。

１５．リバースウォーリア（変形版）

①　足は１３．ウォーリア１（戦士のポーズ１）（変形版）のまま、 右手の甲を後ろから回して左腰に添える。

②　左手のひらを天井に向ける。

③　息を吸いながら、 左手を横から天井に上げる。

④　息を吐きながら、上体を右へ倒し、左手を右上へ伸ばす。

⑤　 目線は左指先へ。３呼吸程キープ。

⑥　息を吸いながら、上体を起こしす。

⑦　息を吐きながら、手を下す。

⑧　反対側も同様に行う。

１６．飛行機のポーズ

①　ひざを伸ばす。

②　足の付け根から頭の先までが床と並行になるように上体を前へ倒す。

③　手は肩から横へ真っすぐ伸ばす。

１７．ひざ立ちで体側伸ばし

①　ひざ立ちになる。

②　右手の甲を後ろから回して左腰に添える。

③　息を吸いながら、左手を横から天井へ上げる。

④　息を吐きながら、上体を右へ倒し、左手を右上へ伸ばす。

⑤　息を吸いながら、上体を戻す。

⑥　息を吐きながら、手を解放する。

⑦　反対側も同様に行う。

１８．ひざ立ちで上体ねじり

①　ひざ立ちのまま、左手を右足付け根に添え、右手の甲を後ろから回して左腰に添える。

②　息を吐きながら、上半身を右へねじる。

③　息を吸いながら、元に戻る。

④　息を吐きながら、手を解放する。

⑤　反対側も同様に行う。

１９．椅子のポーズ

①　山のポーズになり、息を吸いながら、両手を頭上に真っすぐ伸ばす。

②　息を吐きながら、ひざを曲げて出来るだけお尻を斜め後ろに落とす。

③　目線は正面で、３呼吸程ステイ。

２０．立木のポーズ

①　 山のポーズから、右足を両手でつかみ、足裏を左内ももに付ける。

（難しい場合は、右足裏を左内くるぶしに添える）

②　息を吸いながら、横から手を上げて頭上で合掌。

③　目線は正面。３呼吸程キープ。

④　息を吐きながら、 両手を胸の前に持っていき合掌。

⑤　手足を開放して山のポーズ に戻る。

⑥　反対側も同様に行う。

２１．弓を引くポーズ（踊り神のポーズ）

①　 息を吸いながら、右手を前へ伸ばす。

②　左ひざを曲げ、左足の内側を左手でつかむ。

③　息を吐きながら、右足の付け根から上体を前へ倒す。

④　左足の甲で後ろの壁を蹴るイメージで足を持ち上げる。

⑤　視線は指先へ。３呼吸程ステイ。

⑥　上体を起こして、足を下ろす。

⑦　反対側も同様に行う。

２２．太陽礼拝

７．の簡単な太陽礼拝をする。

（ダウンドッグのポーズの時にひざは伸ばし、かかとを付ける）

２３．猫のポーズと牛のポーズ

①　手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。

②　息を吐きながら、背中を丸め、目線はおへそへ。

③　息を吸いながら、胸を広げ、背中を反らせていき、目線は斜め上へ向ける。

④　４～５回繰り返す。

⑤　息を吐きながら、背中が水平になる位置の四つんばいに戻る。

２４．猫の背伸びのポーズ

①　 四つんばいから両手を前方へ伸ばす。

②　 息を吸いながら、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げ、アゴと胸は床につける。

④　両足のつま先は立て、目線は両手指先へ。

⑤　この姿勢を３呼吸くらいキープする。

２５．長座で体側伸ばし

①　長座になり、 右足裏を左内ももにつけ、 左手を床へ。 （背筋が曲がってしまう場合は、伸ばしている方のひざを少し曲げる）

②　息を吸いながら、右手を横から頭上に上げる。

③　息を吐きながら、右手を左上へ伸ばし、右の体側を伸ばす。

④　息を吸いながら、元に戻る。

⑤　反対側も同様に行う。

２６．長座で上体ねじり

①　 長座で、右足を曲げて左ひざ外側へ置く。

②　 左肘を右ひざ外側へかけ、右手の甲を後ろから回して左腰へ添える。

③　息を吐きながら、上体を右へねじる。

④　息を吸いながら、元に戻る。

⑤　反対側も同様に行う。

２７．天井へ足伸ばし

①　仰向けになる。

②　両足を天井へ上げ、息を吐きながら、かかとを突き出す。

③　息を吸いながら、足を元に戻す。

２８． 仰向けでもも裏を伸ばすポーズ（スプタパダングシュターサナ）

①　仰向けになり、息を吸いながら、かかとを突き出して伸ばす。

②　両手で右ひざをかかえ、息を吐きながら、床と垂直に胸の方へ押す。

③　右足を元に戻す。

④　反対側も同様に行う。

２９． 赤ちゃんのポーズ （ガス抜きのポーズ）

①　仰向けで、両手で両足をかかえる。

②　息を吐きながら、両手で両足を胸の方へ引き寄せる。

③　頭をひざに近づけ、目線はおへそへ。

④　自然な呼吸を数回繰り返す。

⑤　ひざを立てた仰向けに戻る。

３０．太鼓橋のポーズ

①　仰向けになり、両ひざを立てる。

②　両手は体側に置き、手のひらは床。

③　息を吸いながら、お尻から順に肩甲骨までを持ち上げる。

④　両手をお尻の下で組み、目線は天井。３呼吸程キープ。

⑤　息を吐きながら、肩甲骨から順にお尻までゆっくりと床へ下す。

３１．スパイナルツイスト（仰向けの魚の王のポーズ）

①　仰向けになり、右ひざを曲げる。

②　右ひざに左手を添え、左足をまたいで左ひざの外側に置く。

③　息を吸いながら、手のひらを下に向けて横に伸ばす。

④　息を吐きながら、右ひざを左に倒す。

⑤　顔は右へ向け、目線は指先。３呼吸程キープ。

⑥　顔、右ひざを元に戻す。

⑦　反対側も同様に行う。

３２.安らぎのポーズ（屍のポーズ）

①　仰向けになり、両足は肩幅に開き、足先は外向きに。

②　両手は手のひらを天井に向け、体から少し離れたところに置く。

③　目を閉じて自分のペースで深い呼吸を３～５分行い、リラックス。

④　先から順に、手足をゆっくりと動かし、頭を左右にゆっくりと振る。

⑤　 腕の力を使い、頭が最後になるように起き上がる。

以上、LAVA『やさしいパワーヨガ』のポーズ解説でした。

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⇒ LAVA『やさしいパワーヨガ』の内容と感想

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