LAVA『ヨガビギナー』のポーズ内容を徹底解説！

LAVAの『ヨガビギナー』のポーズ内容

このページではデトックスヨガのポーズの内容を順番に記載しています。

ヨガビギナーの大まかなポーズの流れは、 『呼吸法→ストレッチ→座位のポーズ→立位のポーズ→コアのポーズ→後屈のポーズ→立位のポーズ→座位のポーズ→逆転のポーズ→臥位のポーズ→クールダウン』となっています。

股関節や肩関節を中心に動かしていくストレッチ的なポーズから、プランク、虎のポーズなど大きく筋肉を使うポーズまであり、代表的なヨガのポーズが盛りだくさんです。

LAVA『ヨガビギナー』の内容と感想のページでもお伝えしましたが、ヨガビギナーのレッスンでは呼吸法が大切です。細～く、長～く呼吸することを意識しながら、ゆっくりとポーズを取ると良いでしょう。

以下にデトックスヨガのポーズの内容を順番に記載しています。予習をして、スタジオでのレッスンを満喫してください。

最初は呼吸法からスタートです！

※正しいポーズの取り方や各ポーズの効果・注意点については青字になっているポーズ名をクリックしてください。解説ページに移動します。

LAVAの『ヨガビギナー』のポーズの順番

１．安楽座で呼吸観察

①　お尻の肉をかき分け、坐骨を床に突き刺すイメージでお尻を床につける。

②　左右の足を交差させる。

③　背筋を真っすぐ伸ばし、目を閉じる。

④　両手は膝の上に置き、手のひらを天井に向けるか、親指と人差し指で輪を作り残りの3本は軽く開きます（チン・ムドラーの印）。

⑤　腹式呼吸をする(×２回)。

⑥　腹式呼吸で呼吸を吐いた硬い下腹のままで、胸式呼吸(×２回)。

⑦　ゆっくりと目を開ける

(以降のポーズはこの呼吸を意識しながら行う。)

２．腕の上げ下げ

①　手を体側に置く。

②　息を吸いながら、手を横から頭上へ上げる。

③　息を吐きながら、手を下ろす。（×３回）

３．肩回し

①　２．と同様に、息を吸いながら、手を横から頭上へ上げる。

②　息を吐きながら、肩を後ろへ回しながら手を下ろす。（×３回）

４．胸を開き、肩を抱きしめる

①　息を吸いながら、手を横から頭上へ上げる。

②　息を吐きながら、手を肩の位置まで下げ、後ろへ引きながら胸を開く。

③　一旦息を吸う。

④　息を吐きながら、肘を曲げて、両手で肩を抱きしめ、首の力を抜く。

５．あぐらで上体伸ばし

①　手を組み、組んだ手を 頭の後ろに添える。

②　息を吐きながら、上体を右へ倒す。

③　息を吸いながら、上体を元に戻す。

④　反対側も同様に行う。

６．あぐらで猫のポーズと牛のポーズ

①　息を吐きながら、 上体を反らし 、胸を天井へ見せる。

②　息を吸いながら、上体を元に戻す。

③　息を吐きながら、背中を丸めて首の力を抜き、目線はおへそ。

④　息を吸いながら、上体を元に戻す。

7．お尻回し

①　四つんばいになる。

②　息を吐きながら、お尻を右回しして、かかとへ近付ける。

③　息を吸いながら、お尻をかかとの位置から回して四つんばいに戻る。

④　反対回しも同様に行う。

８．トラのポーズ（変形版）

①　手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。

②　息を吸いながら、右足を後方へ上げる。目線は斜め上。

③　 息を吐きながら、右ひざを胸へ近づけ、背中を丸める。目線はおへそ。（5呼吸ステイ）

④　 息を吸いながら、 右足を後方へ上げる。目線は斜め上。

⑤　息を吐きながら、右ひざを体側から肩に近づける。（5呼吸ステイ）

⑥　息を吸いながら、 右足を後方へ上げる。目線は斜め上。

⑦　 息を吐きながら、 四つんばいに戻る。

⑧　反対側も同様に行う。

9．猫の背伸びのポーズ

①　 四つんばいから両手を前方へ伸ばす。

②　 息を吸いながら、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げ、アゴと胸は床につける。

④　両足のつま先は立て、目線は両手指先へ。

⑤　この姿勢を３呼吸くらいキープする。

１０．チャイルドポーズ

①　四つんばいから、息を吐きながら、お尻をかかとに乗せ、おでこは床へ。

②　両手を楽な位置に置き、手のひらは床につけ、深呼吸を数回する。

１１．ローランジ

①　四つんばいから、右足を両手の間右手寄りに置く。

②　 左足を後ろへ大きく引き、つま先で床を押し、かかとを後ろへ押し出す 。

③　息を吐きながら、左ひざを床から浮かせ、お尻をできるだけ床に近づける。

④　５呼吸ほどキープする。

１２． ひばりのポーズ

①　１１.のローランジの状態から、甲を寝かせる。

②　息を吸いながら、上体を立て、両手を右ももに軽く添える。

③　息を吐きながら、両手を斜め後ろ下へ広げ、胸を高く開く。視線は斜め上。

④　５呼吸ほどキープする。

⑤　息を吸いながら、元に戻る。

１３．体側を伸ばすポーズ

①　１１.のローランジの状態から 、右手を床に置く。

② 　息を吐きながら、左手を天井に上げて、5呼吸ステイ。

１４．ふくらはぎ＆後ろ腿伸ばし

①　１２．ひばりのポーズの状態から、右足を挟んで両手を床につける。

②　息を吐きながら、右ふくらはぎと後ろももが伸びるまでお尻を後方へ引く。背筋は伸ばしておく。 手を少し後ろにずらしてハンドカップにしてもよい。

１５.　１１．～１４．の反対側をする　

１６．プランクポーズ

①　四つんばいになり、肩の真下に手首がくるようにする。

②　つま先を立てる。

③　片足ずつ後ろに引く。

④　息を吐きながら、両足を揃え、頭からかかとまでを一直線にする。

⑤　視線は斜め前方へ。３呼吸程キープ。

１７．チャトランガ

①　プランクポーズの状態で、息を吐きながら、 両脇を締め、肩、胸、お腹をゆっくり床上５㎝程まで近づける。

②　目線は床へ。３呼吸程キープ。

③　肘を伸ばしてプランクポーズになり、四つんばいに戻る。

１８．コブラのポーズ

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、足の甲を床につける。

③　脇を締め、両手を胸の横に置く。

④　息を吸いながら、両肘を伸ばし、上体を持ち上げる。

⑤　一呼吸する。

⑥　 息を吸いながら、 さらに胸を突き出すようにして天井へ向ける。

⑦　自然に３呼吸程キープ。

⑧　息を吐きながら、上体を床に戻す。

１９．バッタのポーズ

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、手の平を床につけて体側に置く。

③　息を吸いながら、両手、両足を床から離し、上体を持ち上げる。

④　目線は斜め前へ。３呼吸程キープ。

⑤　うつ伏せに戻り、顔は右に向け、全身の力を抜く

２０．弓のポーズ（ゆりかごのポーズ）

①　うつ伏せになり、おでこを床につける。

②　足を腰幅に開き、手の平を床につけて体側に置く。

③　両ひざを曲げ、両手で両足首を外側からつかむ。

④　息を吸いながら、上体と足を持ち上げ、足の甲は出来るだけ後ろへ押す。

⑤　目線は斜め前へ。３呼吸程キープ。

⑥　うつ伏せに戻り、顔は左に向け、全身の力を抜く。

２１．チャイルドポーズ

①　四つんばいから、息を吐きながら、お尻をかかとに乗せ、おでこは床へ。

②　両手を楽な位置に置き、手のひらは床につけ、深呼吸を数回する。

２２．ダウンドッグ

①　四つんばいになり、肩の真下に手首がくるようにする。

②　つま先を立てる。

③　片足ずつ後ろに引く。

④　息を吐きながら、両ひざを床から持ち上げ、お尻を天井へ高く突き上げる。

⑤　息を吐きながら、両ひざを延ばし、かかとは床へつける。

⑥　息を吐きながら、背筋を伸ばし、視線は足の指先へ。３呼吸程キープ。

⑦　ひざを曲げ、片足ずつ四つんばいに戻る。

２３．ハイランジ（変形版）

①　２２．ダウンドッグ の状態から、右足を右手寄りに移動。

②　右ひざを曲げ、両手を床に。

③　 息を吐きながら、 左足のつま先で床を押し、かかとを後ろへ押し出す 。

④　息を吸いながら、 両手をももに置くか、腰に添える。

⑤　息を吐きながら、腰を出来るだけ落とす。

⑥　息を吸いながら、 腕を肩の位置で上げる。

⑦　息を吐きながら、肘を直角に曲げて手の平を前に見せる。

２４．ワシのポーズ（鷲のポーズ）

①　２３．ハイランジの状態から体重を右足に移す。

②　両腕を肩から真っ直ぐ前に伸ばし、手のひらは天井へ向ける。

③　胴体の前で右腕が上になるように両腕を交差させる。

④　左肘を曲げ、右肘を左腕に密着させる。

⑤　前腕が床と直角になるように両手の甲を合わせる。

⑥　右手をさらに右（外側）へ回し、手のひらを押し合わせる。

⑦　息を吐きながら、ひざを曲げてお尻を落とす。

⑧　息を吸いながら、左ももを右ももに乗せ、左足の甲を右足首に引っ掛ける。

⑨　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

⑩　息を吐きながら、更にひざを曲げてお尻を落とす。

⑪　息を吐きながら、上体を前に倒し、目線は指先へ。

⑫　（手のひら同士を合わせたまま）肘を出来るだけ上げ３呼吸程ステイ。

⑬　両手、両足をほどき、山のポーズ に戻る。

２５．ハーフピラミッド

①　２３．ワシのポーズ（鷲のポーズ）の状態から、手を腰に置き、左足を大きく後ろに引く。

②　上体を左側の壁に向ける。

③　左右の足を左側の壁に向ける。

④　息を吐きながら、背中が床と平行になるまで上半身を前に倒し、３呼吸程ステイ。

⑤　息を吸いながら、元に戻る。

２６． スクワット

①　足を肩幅の２倍くらいに開く。

②　ひざを曲げて、足先はひざと同じ向きになるようにする。

③　息を吐きながら、お尻を落とし、スクワットの状態で30秒ステイ。

④　息を吸いながら、ひざを伸ばす。

２７．三角のポーズ

①　息を吸いながら、両手を肩の位置で前後に伸ばす。

②　左足を45度内向きにする。

③　息を吐きながら、上体を右に倒し、右手を右足首に添える。

④　息を吸いながら、左手を天井に伸ばし、胸を開く。

⑤　目線は右指先へ。３呼吸程キープ。

⑥　左手を腰に添え、上体を起こす。

２８．立位前屈

①　 山のポーズになる。

②　息を吐きながら、足の付け根から上体を前に倒す。

③　両手を両足の外側につく。

④　３呼吸程キープ。

２９．ダウンドッグ

①　片足ずつ後ろに引く。

②　息を吐きながら、両ひざを床から持ち上げ、お尻を天井へ高く突き上げる。

③　息を吐きながら、両ひざを延ばし、かかとは床へつける。

④　息を吐きながら、背筋を伸ばし、視線は足の指先へ。３呼吸程キープ。

⑤　ひざを曲げ、片足ずつ四つんばいになる。

＊＊　２３．～２４．の反対側をする＊＊

３０．ピラミッドのポーズ

①　山のポーズから、手を腰に置き、右足を大きく後ろに引く。

②　上体と足を右壁に向ける。

③　両手を肩まで上げる。

④　息を吐きながら、上体を足の付け根から前へ倒す。

⑤　両手は足首の後ろをつかみ、３呼吸程ステイ。

⑥　両手を腰に置き、息を吸いながら、上体を戻す。

＊＊　２６．と２７．の反対側をする＊＊

３１．チャイルドポーズ

①　四つんばいになり、息を吐きながら、お尻をかかとに乗せ、おでこは床へ。

②　両手を楽な位置に置き、手のひらは床につけ、深呼吸を数回する。

３２． 頭を膝につけるポーズ

①　あぐらになる。

②　右足だけを伸ばして開脚し、右手は右足に添える。

③　息を吐きながら、上体を右へ倒し左手は右斜め上へ伸ばす。

④　息を吸いながら、両手を右足に添える。

⑤　息を吐きながら、伸ばしている足に向かって前屈する。

⑥　 息を吸いながら、上体を戻す。

⑦　手を組み手のひらを裏へ向け、息を吸いながら、頭上へ伸ばす。

⑧　息を吐きながら、上体を右へねじり、左手は体の前、右手は後ろへ下す。

⑨　反対側も同様に行う。

３３．やさしいカエルのポーズ

①　長座になり、開脚し、骨盤は立てる。

②　ひざを曲げる。

③　胸の前で合掌をし、息を吐きながら、曲げたひざの内側と肘とを押し合う。

３４．太鼓橋のポーズ

①　仰向けになり、両ひざを立てる。

②　両手は体側に置き、手のひらは床。

③　息を吸いながら、お尻から順に肩甲骨までを持ち上げる。

④　両手をお尻の下で組み、目線は天井。３呼吸程キープ。

⑤　息を吐きながら、肩甲骨から順にお尻までゆっくりと床へ下す。

３５．四の字固め

①　仰向のまま、両ひざを両手で抱える。

②　右足首を左ももにかけて、掛けた足の間から手を通す。

③　息を吐きながら、左ももまたは左すねを両手でつかみ体に引き寄せる。

④　息を吸いながら、手と足をほどき、元に戻る。

⑤　反対側も同様に行う。

３６．簡単なワニのポーズ（別名：シンプルツイスト）の変形版

①　仰向けで、ひざを立てる。

②　右足を左ひざに掛け、両手は肩の位置で伸ばす。

③　息を吐きながら、両ひざ同士をつけたまま右へ倒し、顔は左に向ける。

＊＊　３５．と３６．の反対側をする＊＊

３７．安らぎのポーズ（屍のポーズ）

①　仰向けで、両足は肩幅に開き、足先は外向きに。

②　両手は手のひらを天井に向け、体から少し離れたところに置く。

③　目を閉じて自分のペースで深い呼吸を３～５分行い、リラックス。

④　先から順に、手足をゆっくりと動かし、頭を左右にゆっくりと振る。

⑤　 腕の力を使い、頭が最後になるように起き上がる。

以上、LAVA『ヨガビギナー』のポーズ解説でした。

基本的なヨガポーズが多かったと思いますが、呼吸に意識を向けることができたでしょうか。

次回からも体調や気分に合わせて呼吸するようにしてみてください。そうすると終わった後で毎回違う感じを味わうことができますよ。

デトックスヨガを受けた感想が気になる方は、以下のページをご覧ください。

⇒ LAVA『ヨガビギナー』の内容と感想のページ

 - LAVAのプログラム, ヨガのポーズ備忘録