LAVA『デトックスヨガ』のポーズ内容を徹底解説！

LAVAの『デトックスヨガ』のポーズ内容

デトックスヨガの大まかなポーズの流れは、 『呼吸法→頭と首のストレッチ→座位のポーズ→立位ポーズ→座位のポーズ→クールダウン』となっています。

特に前半は股関節をとことん動かすポーズが多いという印象です。

そして、後半はベーシックなポーズが多いのですが、全体的には他のプログラムに出てこないポーズが沢山。

このページではデトックスヨガのポーズの内容を順番に記載していますので予習をして、スタジオでのレッスンを満喫してください。

最初は呼吸法からスタートです！

※正しいポーズの取り方や各ポーズの効果・注意点については青字になっているポーズ名をクリックしてください。解説ページに移動します。

LAVAの『デトックスヨガ』のポーズの順番

１．バストリカ呼吸法

①　正座になり、腰から背筋を伸ばす。

②　腕は体側に下ろし、目を閉じる。

③　勢い良く息を吸いながら、腕を前から上げて手の平はパーにする。

④　勢い良く息を吐きながら、親指を内側に入れた握り拳をストンと下ろす。

（ガッツポーズを肩の位置に下ろす感じです。）

⑤　③と④を15回繰り返す。

⑥　握り拳を肩の位置にセットして、③と④の逆を15回繰り返す。

⑦　目を開けて、手を床に置き、ゆっくりした呼吸でリラックスする。

２．頭部のマッサージ

①　あぐらになり、腰から背筋を伸ばす。

②　頭の後ろで指を組み、肘を外に開く。

③　息を吐きながら、顔を下に向け、軽く肘同士を寄せる（5呼吸くらい）。

④　息を吸いながら、顔を右ひざへ向ける。

⑤　息を吐きながら、右腕とこめかみで押し合う（5呼吸くらい）。

⑥　左も同様に行う。

⑦　息を吸いながら、顔を正面へ戻し、ゆっくりと息を吐く。

⑧　一旦息を吸って、息を吐きながら手の平と後頭部を押し合う　（アゴは引いて行う）（5呼吸ほど）。

⑨　一旦息を吸って、息を吐きながら手の平とおでこを押し合う（5呼吸ほど）。

⑩　息を吸って力を抜き、息を吐きながら、両手を解放する。

３．首を回してストレッチ

①　右手の甲を左腰に当て、左手で右手首をつかむ。

②　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、顔を左に倒す。

④　息を吸いながら、アゴを天井に向け、目線は斜め上にして息を吐く。

⑤　息を吸いながら、首を後ろから右に回す。

⑥　息を吐きながら、首を右から前に回す。

⑦　①から⑥の反対も同様に行う。

⑧　手を解放して、息を吸いながら、首を右から後ろに回す。

⑨　息を吐きながら、左から前に回す（3回ほど）。

⑩　息を吸いながら、顔を正面へ戻す。

⑪　⑧と⑨の反対も同様に行う。

４． あぐらで猫と牛のポーズ

①　胸の前で指を組んで、息を吸いながら背筋を伸ばす。

②　息を吐きながら、手の平を前に出して背中を丸め、視線は床へ。

③　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

④　息を吐きながら、手の平を右斜め前に押し出し、左肩は少しあげて体側を伸ばす。

⑤　息を吸いながら、上体を戻し、反対側も同様に行う。

⑥　背中の後ろで指を組み、手のかかと同士を合わせて肘を伸ばす。

⑦　息を吐きながら、こぶしを後ろへ引いて胸を反らす。視線は斜め上へ。

５．あぐらで体側伸ばしと前屈

①　息を吸いながら、両手を肩から上げて右腕を曲げて、左手で右肘をつかむ。

②　息を吐きながら、上体を左へ倒す。

③　息を吸いながら、上体を戻して、両手を床に置く。

④　息を吐きながら、上体を右へ倒す。

⑤　息を吸いながら、上体を戻す。

⑥　右手を右膝の上に置き、左手はお尻の後ろに置き、息を吸いながら、手で膝を押し背筋を伸ばす。

⑦　息を吐きながら、上体を左膝に向けて、おへそから前に倒す。

⑧　息を吸いながら、上体を戻す。

⑨　息を吸いながら、右手で右膝を押し背筋を伸ばす。

⑩　息を吐きながら、上体を右膝に向けて、おへそから前に倒す。

６．緊張ほぐし

①　長座で座り、かかとを押し出し足の指先は天井へ向ける。

②　右足を手前に引いて足の甲を左足の付け根に乗せる。

③　ひざを曲げた時に肉がぷくっとする部分に右手を当てて、左手で足の甲を押さえ、息を吸いながら、背筋を伸ばす。

④　息を吐きながら、手とひざで10秒くらい押し合い、一気に解放する(３回繰り返す)。

⑤　右手で右ひざを下から支えて、左手で足の甲を下から持ち、息を吸いながら、ひざを胸に引き寄せる。

⑥　息を吐きながら、ひざを床へ下ろす(３回繰り返す)。

⑦　息を吸いながら、ひざ頭を前へ向ける。

⑧　息を吐きながら、ひざを後ろへ向ける(前後へ３回繰り返す)。

⑨　ひざを胸に引き寄せ→前へ向け→床へ下ろし→後ろへ円を描くように足の付け根から動かす(３回繰り返す)。

⑩　反対回しも同様に行う。

⑪　左足でも②以降を同様に行う。

７．長座でお尻歩き

①　マットの後ろで長座になり、肘を90度に曲げて、握りこぶしを作る。

②　かかとを押し出して、お尻で前へ歩く。

③　かかとを引き込み、お尻で後ろへ歩く(２往復する)。

８． ひざを立てた猫と牛のポーズ

①　足をこぶし１つ分あけて両ひざを立てる。

②　両手をひざの裏に添えるか、背筋は伸ばしたままで余裕があれば手首を持つ、または、肘同士を持つ。

③　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

④　息を吐きながら、背中を丸める。目線はおへそへ。

⑤　息を吸いながら、背筋を反らせて胸を開く(３回繰り返す)。

９．上体ねじり

①　両足を閉じた体育座りになる。

②　右腕で両ひざを抱える。

③　左腕を肩の高さに上げて、息を吐きながら、上体を左へねじる。

④　息を吸いながら、上体を戻す。

⑤　反対側も同様に行う。

１０． がっせきで前屈

①　足の裏同士を合わせたがっせきで座り、かかとを体から離して足全体でひし形を作る。

②　両手の指を組んで、つま先を抱え、左右に腰を揺らして股関節の緊張をほぐす。

③　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

④　息を吐きながら、上体を前へ倒す。　

⑤　息を吸いながら、上体を戻す。

１１． ひざ立ちのランジ

①　ひざ立ちになり、足を腰幅に開き、ひざの真後ろに足の甲を寝かせる。

②　ひざより前にかかとがくるように右足を一歩前に踏み込む。

③　息を吸いながら、腕を前から上げて背筋を伸ばす。

④　息を吐きながら、右ひざがかかとの真上になるまで前に踏み込む。

１２． 三日月のポーズ の変形

①　１１に続き、息を吸いながら、右足で床を押して背筋を伸ばす。

②　息を吐きながら、上体を後ろへ反らし、おへそから指先を遠くに伸ばす。

③　息を吸いながら、上体を戻し、右手は体側へ下ろす。

④　息を吐きながら、上体を右へ倒す。

⑤　息を吸いながら、上体を戻す。

１３．糸通しのポーズの変形

①　息を吐きながら、両手を床へ下ろして、右ひざを外に倒して床に付ける。

②　息を吸いながら、左足を真っ直ぐ後ろへ伸ばして、足の甲を寝かせる。

③　両手は肩の真下で指先を床につけたカップハンドにし、左右に腰を揺らす。

④　息を吐きながら、右手を左腕の下を通して、右の肩とこめかみを床に付ける。

⑤　左手はできるだけ前に置き、おへそを左の壁に向ける。

⑥　両手を前に歩かせて、上体を起こす。

１４． 上体を揺らす

①　四つんばいになり、肩の真下に手をつきカップハンドにする。

②　肘を曲げ伸ばしして上体を揺らす

１５． 反対側も同様に

①　 １１.～１４.の反対側を同様に行う。

１６． お尻をかかとへ下ろす

①　四つんばいになり、両ひざを開いて足の親指同士を合わせる。

②　両手を斜め前に歩かせて、息を吐きながら、重心を前に移す。

③　息を吐きながら、お尻を右かかとへ下ろす。

④　息を吸いながら、お尻を戻す。

⑤　息を吐きながら、お尻を左かかとへ下ろす。

⑥　息を吸いながら、お尻を戻す。

⑦　③～⑥を５回くらい繰り返しながら、戻す度に手を足の方に歩かせて前後の揺れを小さくしていく。

１７． チャイルドポーズ

①　正座になり、 両ひざを腰幅に開き、足の親指同士をつける。

②　息を吐きながら、上体を太ももの間に下し、おでこを床につける。

③　両手を前に伸ばすか楽な位置に置き、手のひらは床につける。

④　全身の力を抜いて自然な呼吸を３０秒～１分繰り返す。

１８．ひざ立ちの三日月のポーズ

①　マットの後ろで正座になる。

②　足は腰幅に開き、手は合掌して、親指同士をクロスする。

③　息を吸いながら、ひざ立ちになり、合掌を上げて、背筋を反らす。

④　息を吐きながら、両手を床へ下ろす。

１9． 猫のポーズと牛のポーズ

①　手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。

②　息を吐きながら、背中を丸め、目線はおへそへ。

③　息を吸いながら、胸を広げ、背中を反らせていき、目線は斜め上へ向ける。

④　４～５回繰り返す。

⑤　息を吐きながら、背中が水平になる位置の四つんばいに戻る。

２０．猫の背伸びのポーズ（キャットストレッチ）

①　 四つんばいから両手を前方へ伸ばす。

②　 息を吸って、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げ、アゴと胸は床につける。

④　両足のつま先は立て、目線は両手指先へ。

⑤　この姿勢を３呼吸くらいキープする。

２１．ダウンドッグ

①　四つんばいになり、肩の真下に手首がくるようにする。

②　つま先を立てる。

③　片足ずつ後ろに引く。

④　息を吐きながら、両ひざを床から持ち上げ、お尻を天井へ高く突き上げる。

⑤　息を吐きながら、両ひざを延ばし、かかとは床へつける。

⑥　息を吐きながら、背筋を伸ばし、視線は足の指先へ。３呼吸程キープ。

⑦　ひざを曲げ、片足ずつ四つんばいに戻る。

 ２２． 猫のポーズと牛のポーズ

①　手は肩から垂直の位置、脚は腰幅に開いて四つんばいになる。目線は床。

②　息を吐きながら、背中を丸め、目線はおへそへ。

③　息を吸いながら、胸を広げ、背中を反らせていき、目線は斜め上へ向ける。

④　４～５回繰り返す。

⑤　息を吐きながら、背中が水平になる位置の四つんばいに戻る。

２３． １８.を行う(２回繰り返す。)

２４. 　１９.～２２.を行う。

２５. 　１８.を行う(２回繰り返す)。

２６.　 １９.～２０.を行う。

２７． ダウンドッグで足踏み

①　ダウンドッグになり、右ひざを伸ばして左ひざを緩める。

②　反対側も同様に行う。

２８.椅子のポーズ

①　山のポーズになり、息を吸いながら、両手を頭上に真っすぐ伸ばす。

②　息を吐きながら、ひざを曲げて出来るだけお尻を斜め後ろに落とす。

③　目線は正面で、３呼吸程ステイ。

２９.つま先立ち

①　山のポーズになり、両手を腰に添える。

②　右足のかかとを上げて足の甲を押し出し、右足で床を押す。

③　左足のかかとを上げて、つま先立ちになり、内もも同士を寄せる。

④　右足のかかとを下ろして、左足はつま先立ちをキープ。

⑤　左足かかとを下ろして、右足のかかとを上げてキープ。

⑥　②～⑤を３回くらい繰り返す。

３０. 揺れるヤシの木のポーズ

①　山のポーズから、息を吸いながら、頭上で 両手を 組み人差し指を立てる。

②　息を吐きながら、上体を右に倒す。

③　息を吸いながら、上体を戻す

④　反対側も同様に行う。

３１.ワシのポーズ

①　山のポーズから両手を胸の前に持っていき合掌。

②　両腕を肩から真っ直ぐ前に伸ばし、手のひらは天井へ向ける。

③　胴体の前で右腕が上になるように両腕を交差させる。

④　左肘を曲げ、右肘を左腕に密着させる。

⑤　前腕が床と直角になるように両手の甲を合わせる。

⑥　右手をさらに右（外側）へ回し、手のひらを押し合わせる。

⑦　息を吐きながら、　ひざを曲げてお尻を落とす。

⑧　息を吸いながら、左ももを右ももに乗せ、左足の甲を右足首に引っ掛ける。

⑨　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

⑩　息を吐きながら、更にひざを曲げてお尻を落とす。

⑪　息を吐きながら、上体を前に倒し、目線は指先へ。

⑫　（手のひら同士を合わせたまま）肘を出来るだけ上げ３呼吸程ステイ。

⑬　両手、両足をほどき、山のポーズ に戻る。

⑭　反対側も同様に行う。

３２.パールシュヴォッタナーサナ（体側を強く伸ばすポーズ）の変形

①　山のポーズになり、背中の後ろで指を組み、親指を骨盤の真ん中（仙骨）に当てる。

②　右足を一歩後ろへ引き、つま先は45度外側に向けて、体は正面。

③　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

④　息を吐きながら、おへそから上体を前へ倒す。

⑤　息を吸いながら、上体を起こす。

⑥　息を吐きながら、右足を左足に揃える。

⑦　反対側も同様に行う。

３３.立位の足を広げた前屈

①　足を肩幅２つ分広げ、両足のつま先は外側に向ける。

②　両手の指先を股関節に添える。

③　息を吸いながら背筋を伸ばす。

④　息を吐きながら、上体を股関節から倒す。

⑤　息を吸いながら、上体を起こす。

３４.大転子を押し体側伸ばし

①　両足先を正面に向け、大転子に手のかかとを添える。

　（左右に腰を揺らしたときに飛び出ている骨が大転子（だいてんし）です。）

②　息を吸いながら、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、右の大転子を押しながら上体を右へ倒す。

３５.三角のポーズ

①　山のポーズから、左足を大きく後ろへ開く。

②　息を吸いながら、両手を肩の位置で前後に伸ばす。

③　左足を45度内向きにする。

④　息を吐きながら、上体を右に倒し、右手を右足首に添える。

⑤　息を吸いながら、左手を天井に伸ばし、胸を開く。

⑥　目線は右指先へ。３呼吸程キープ。

⑦　左手を腰に添え、上体を起こし、山のポーズに戻る。

⑧　反対側も同様に行う。

３６.　３４.の反対側を同様に行う

３７.　３５.の反対側を同様に行う

３８.座位の前屈

①　長座になり、足を開き、右足のかかとが体の中心になる位置に置く。

②　両手をお尻の後ろについて、息を吸いながら、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、上体を前へ倒す。

④　息を吸いながら、上体を戻す。

３９.座位の体側伸ばし

①　左手を右足の付け根に添える。

②　息を吸いながら、右腕を横から上げる。

③　息を吐きながら、上体を左へ倒す。

④　息を吸いながら、上体を戻す。

４０.　３８.の反対側を行う

４１.　３９.の反対側を行う

４２.座位の前屈

①　長座で足を開く。

②　両手をお尻の後ろにつき、息を吸いながら、背筋を伸ばす。

③　息を吐きながら、上体を前へ倒す。

④　息を吸いながら、上体を戻す。

４３.赤ちゃんのポーズ（ガス抜きのポーズ）の変形

①　仰向けになり、息を吐きながら、両手で両ひざを抱えて、胸に引き寄せる

②　息を吸いながら、左足を伸ばして、床へ下ろす。

③　息を吐きながら、右ひざを胸に引き寄せる。

④　息を吸いながら、右ひざを戻す。　

⑤　①を行う。

⑥　反対側も同様に行う。

⑦　①を行い、両ひざと頭を近づける。

４４.安らぎのポーズ（屍のポーズ）

①　仰向けになり、両足は肩幅に開き、足先は外向きに。

②　両手は手のひらを天井に向け、体から少し離れたところに置く。

③　目を閉じて自分のペースで深い呼吸を３～５分行い、リラックス。

④　先から順に、手足をゆっくりと動かし、頭を左右にゆっくりと振る。

⑤　 腕の力を使い、頭が最後になるように起き上がる。

以上、LAVA『デトックスヨガ』のポーズ解説でした。

実際にデトックスヨガを受けた感想が気になる方は、以下のページをご覧ください。

⇒ LAVA『デトックスヨガ』の内容と感想

 - LAVAのプログラム, ヨガのポーズ備忘録